内容要点：

弹力绳训练方法

直立上提女生弹力绳训练视频：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳女生弹力绳训练视频，双手同时握住弹力绳女生弹力绳训练视频，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩女生弹力绳训练视频！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。

站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

在使用弹力绳的时候，较好将双脚打开后与肩部同宽，双脚踩住弹力绳的中间，手握住绳柄后上举，人处于半下蹲的姿势，以此重复动作，或者握住绳柄后绕道手臂后侧，左脚踩住弹力绳做弓步训练，之后换脚重复动作。

弹力绳背部训练—热身

弹力绳是我们运动中，运用到的非常多的一个器械，学会运用它，能很好的帮助我们健身运动。现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。

开始前进行热身，进行30次开合跳，分3组进行，以微微出汗为标准。也可以选择使用椭圆仪进行5-8分钟的热身。 练前肩背部拉伸 进行反弓背部拉伸，双手放在支撑物上，俯身向下，静态拉伸20秒，重复两次。接着进行展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。这种比较容易断。要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点 只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。

方法1：弹力绳正握前平举划船 首先把弹力绳挂在和自己肩高差不多的地方，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，向两侧打开往后延伸；方法2：弹力绳划船 首先找一个点，固定点固定弹力绳，屈膝保持上半身，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉。

当然有帮助，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。

唤醒背部 我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

弹力绳背部训练

1、方法2：弹力绳高位面拉 俯身面对弹力绳，然后手肘往回拉，拉到胸口处就可以了。

2、方法1：弹力绳正握前平举划船 首先把弹力绳挂在和自己肩高差不多的地方，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，向两侧打开往后延伸；方法2：弹力绳划船 首先找一个点，固定点固定弹力绳，屈膝保持上半身，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉。

3、使用弹力绳时，女性建议使用8磅的弹力，男性则可以使用16磅的弹力。 进行弹力带俯身交替划船时，首先将弹力带固定在胸部高度。 俯身时，保持背部展平，注意动作顺序是先弯曲髋关节，再弯曲膝关节。 双手向前伸直，利用弹力带的阻力拉长背部肌肉，同时呼气。

4、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

5、现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。方法1：左右侧背部拉伸 五指打开摸到背部，另一只手摸到我们的手肘，向左侧倾向，直到右后背有拉伸感，另一边在重复做一次；方法2：左右肩拉伸 手肘打开另一只手，小臂握住我们的大臂五指打开，保持我们右侧的肩膀有一定的拉伸感。

弹力绳背部训练—拉伸

1、弹力绳是我们运动中，运用到的非常多的一个器械，学会运用它，能很好的帮助我们健身运动。现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。

2、方法1：弹力绳直臂下拉 找一个固定点，双手握住弹力绳两侧，俯身屈膝，保持与地面45度，手臂打直往后拉；方法2：弹力绳高位面拉 俯身面对弹力绳，然后手肘往回拉，拉到胸口处就可以了。

3、步骤一：下背部伸展 首先正握住弹力绳，身体向后退，保持弹力绳始终有张力在我们的胸部前方，双脚自然分开，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；步骤二：单腿折弯 双手正握住弹力绳，向后拉，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，然后抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。

4、首先，斜上拉是弹力绳的经典动作。将它固定好，站立于地，双臂紧贴身体，双手握住绳子，通过大臂的力量进行拉伸。这不仅能锻炼三角肌和斜方肌，让你的肩部轮廓更加立体。其次，俯身半蹲划船式则进一步挑战你的核心力量。将弹力绳设定在适当高度，保持半蹲姿势，上半身挺直微倾，双手拉向身体，双腿张开稳定。