内容要点：

假期女生健身练肩详细计划流程

1、训练计划：在健身房里，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

2、安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

3、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

4、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

5、因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

6、即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？ 我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！ 动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

女生怎么才能让肩膀变宽一点。。

一些女生在日常生活中可能不自觉地含胸，这可能导致肩膀显得较窄。 为了解决这个问题，可以通过进行扩胸运动和调整肩膀姿势来视觉上增加肩膀的宽度。 此外，在健身房进行肩关节外展训练可以帮助增加三角肌的厚度，进一步使肩膀看起来更宽阔。

有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

骨架小，想要让肩膀变宽，可以采用以下两种办法。第比较简单，就是通过姿势的纠正。很多人肩膀显小，是因为有含胸的动作，经常会肩膀向前，与胸部形成一个漏斗型，这种情况自然会让肩膀显得狭窄，这时候只需要通过扩胸，并且保持这个姿势，就可以让肩膀显得宽一些。第是通过锻炼三角肌。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

1、开肩 俯卧在家练肩女生，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

2、可以这样做在家练肩女生：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

3、开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。

4、又如何练成呢在家练肩女生？它须要丹田内气充足，并能气贯周身。躯干内气血充盈，内劲在躯干内膨胀，并胀开各大关节，有的人把它叫做内在的抻筋拔骨。传统练法有：“开肩”“开胯”“开胸”“开背”“开肋”等。现在的武术界大都得窥一斑，而很少有人知全貌。老一辈的武术家虽得其要，但大都秘而不宣。

我是女的,但是我想让肩膀宽一点,怎么练

1、最简答的方法：每2天在单杠上吊一会。具体：双手掌心朝前，与肩同宽 缓缓向上拉起，保持三秒，缓缓放下，（女生基本上拉不起来的，只要手臂能弯一点，保持住3秒再缓缓放下就有效果）这算一次。做6次算是一组。如是三组，每组间歇2分钟。

2、可以多做一些针对于肩部的运动，可以使肩部线条优美，改善溜肩膀。推举 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

4、想要肩膀变宽，就要着重练肩，而练肩最主要的方法就是做推举，杠铃推举、哑铃推举等等，那么要想肩部变宽是不能盲目的加大推举的重量的，而是应该有一个过程，从小重量到大重量的过程，一点点增加重量，才能保护身体的同时达到肩宽的目的。

5、侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。

女生练薄肩膀

手臂肩膀运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。手臂运动身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。做30次。

锻炼身体以降低体脂率，有助于获得薄肩美背。 体态直接影响气场，挺直的胸背展现优雅气质，而长期弯腰驼背则会导致气场减弱。 弯腰驼背可能造成肩膀变厚、斜方肌凸显、脖子前倾等问题，从而影响形象。 斜方肌拉伸运动有助于拉长斜方肌，改善体态。

斜方肌拉申：这一姿势是斜方肌拉申的在其中一种，右手从背部钩住腰，左手渐渐地抚头向正下方歪斜45度，留意两边肩膀务必要释放压力向舒张压，匀称吸气，上下更改反复这组姿势。这一姿势的目地就是说拉申斜方肌。倘若斜方肌十分厚得话，就会主要表现膀大腰圆、脖子短，体形不能伸展高挺。

女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助在家练肩女生我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

在家练肩女生你先要看一下你肩部宽的原因是骨架还是肉，我是学服装的，碰见过喜欢游泳的人，大多部分是这里的骨架是宽的不是肉，如果是肉，每次做完运动后要记得拉伸胳膊的筋不然会变肌肉的，然后向楼上说得做按摩并不要做可能会运动到这里肌肉的事情，肌肉不好减的。

瘦身美人的肩背练习 1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。4．重复传球动作20次。

女生练肩的动作

1、耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。

2、胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改善的，因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰，体型的改变不是一蹴而就的，要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。

3、一字肩应该怎么练 哑铃前平举：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

4、女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

5、动作一，站姿阿诺德推举 两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。注意，动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。