内容要点：

求哑铃胸肌练习计划。

周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次（如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重），组间休息大约30-1分钟。第一天：俯卧撑（宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽）、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。

哑铃仰卧推举。动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

新手哑铃锻炼一周计划

周一女生哑铃健身计划：上身发力 周一的哑铃健身计划重点在于上半身肌肉的训练。您可以进行俯身飞鸟、哑铃弯举和哑铃推举等动作女生哑铃健身计划，每个动作3组女生哑铃健身计划，每组12-15次。周二女生哑铃健身计划：核心强化 周二的计划注重于核心肌群的锻炼女生哑铃健身计划，包括仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等动作，每个动作3组，每组15-20次。

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。哑铃肩回缩 俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

一周3到6次左右，下面是计划。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

新手健身,一对10斤的哑铃,怎么制定健身计划呐?

1、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。

2、一对加起来才10斤吗？你是女生吗？或者你是小孩吗？建议最少每个哑铃10斤。如果是成年男性主要练习肌肉的话最少每个哑铃30斤以上。，具体锻炼方法百度上可以搜索到。我就不复制了。

3、第一。楼主85kg，这个10磅的哑铃就显得有点~~呵呵，很难起到健身作用 第二。176cm，最好到75kg以下，才会好看，慢慢来，不用急 第三。腹肌的出现需要长时间的锻炼，腹肌比较特殊，每周可练4次+，每次15~30分钟就好，贵在坚持。还有，就是减掉腹部脂肪，再好的肌肉，脂肪一盖就完了。

4、确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。

5、哑铃健身计划：周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。

6、如何制定健身房健身计划运动一个月，再订计划新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。

假期大基数女生健身房版一周三练

大基数女生一周燃脂运动计划：为了有效减肥，结合饮食调整和运动是关键。本周运动计划为一周三练，训练日可自由选择，休息日进行30-60分钟有氧训练。 大基数减肥注意事项：- 避免跑步、跳绳等高冲击运动，以减少关节压力。- 推荐游泳、骑行等低冲击运动，既能燃烧脂肪又能减轻关节负担。

针对大基数女生，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

正题 首先确认自己的锻炼目标及锻炼的频率。

.每日吸收的热量不得低於800-1000 Kcal一天 2 .只吃水果的话，蛋白质的摄取会不足，所以每天可以喝点牛奶补充。 3 .不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。 水果减肥的利与弊 1 .减重速度快，但是体重也很容易回升。

臀围：测量臀部围度最大部位（臀中）腰臀比 = 腰围 / 臀围 男性腰臀比大于0.95；女性腰臀比大于0.86 体脂率测量：体脂钳：测量部位男为胸部外侧、肚脐旁2cm、大腿正中；测量部位女为肱三头肌、腰部外侧、大腿正中。取平均值。体脂秤：健身房体测仪器，直接显示体脂率。

另外由于肌肉更紧实也会显得瘦了一些。脂肪细胞和肌肉细胞是不会相互转化的，而且女生由于生理因素，想要练成肌肉形体可以说相当难，而且你无氧做的也不是很多，不过做完之后一定要拉伸，所以你可以放心。