内容要点：

90秒皮拉提斯,改善腰背肩颈酸、让骨盆回正

1、第一组：曲线启动30秒皮拉提斯曲身：仰躺在瑜伽垫上，吸气时下巴贴近胸口，肩膀离垫，保持1个呼吸周期，然后缓缓复位。这个动作强调腹部力量而非颈部，通过抬胸来锻炼核心肌群。活力挥动60秒百次挥动：同样仰卧，手臂平伸，双脚抬至45度角。

2、皮拉提斯主要的目的是锻炼核心肌群，帮助骨盆回正、矫正不良的姿势，改善腰背疼痛和肩颈僵硬等状况，同时加强身体的肌力与平衡，避免运动伤害；此外也依动作不同，也可以成为复健的动作之一。

3、皮拉提斯（）这项运动是由专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅，这六大元素组成，而皮拉提斯针对现代人不同的生活习惯，加入更多不同的指导，例如延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等等，将全部整合达到稳定核心的效果。

想要减掉肩颈部位的肉,应该采用哪些正确的运动方式呢?

下压头（颈屈伸）两腿自然站立并且和肩膀同样健身女生肩颈的宽度健身女生肩颈，挺起胸部，抬起头，两只手交叉抱住头部，然后健身女生肩颈我们用力压头，这个时候颈部反着来，同时的压力反作用下，就可以帮助我们很好的做头部运动，每次重复3到5次，就有明显的效果。

俯卧颈上举 俯卧在长凳上，头部露出凳端。两手托一杠铃片轻轻置于脑后，头下垂使颈部放松。然后颈部用力将头向上抬起，至最高点，稍停。慢慢还原。

一般低头族脖子上的富贵包很常见，可以用芭久舒温阳霜按摩来消失，也可以运动来消除。现在给大家分享5个动作来消除富贵包健身女生肩颈：动作一：放松枕后肌群健身女生肩颈！动作要点：是平躺，然后将花生球或按摩球放置于颈后，对疼痛点进行持续的按压，然后滚动，直至疼痛降低。

白领缓解肩颈酸痛简单动作

肩膀放松，将头慢慢转向一侧，停留在最远的位置保持10～20秒，交换另一侧方向。头微微往下，让下巴内扣（注意不要做成低头的动作），靠近锁骨，直至感到颈后侧的拉伸。保持10～20秒。如果感觉不明显，可以让手指末端弯曲在头后侧稍稍施压，注意切勿勐然用力。

收腹运动，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。练习二 头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。

动作之二：绕肩。双手自然下垂，肩部肌肉放松，头部保持不动，双肩耸起，以两肩头为圆心，向前绕圈五次，再向后绕圈五次，反复进行五遍。穴位按摩，疏通经络 专家称，按揉穴位，可以调理气血，疏通经络，缓解疼痛。在此介绍风池及肩井两个穴位的揉按方法。

方法/步骤 方法一：放松肩膀及背部长期久坐会肩颈酸痛，尤其像上班族每天在电脑前面码字工作，长时间维持同一姿势就最容易发生了。大家可以试一试这个动作的哦，能够舒缓肩膀还有整个背部的肌肉哦。

分别做低头、抬头、左转头、右转头、前伸头、后缩头、让头做顺时针和逆时针环绕的动作，注意要轻缓。喝水的时候头尽量往后仰，可以缓解僵硬的颈部肌肉。平时放假的时候尽量多些户外活动，打球，游泳都是不错的选择。放松自己。在配合使用物理疗法的电热护颈，能够帮助缓解疼痛症状，疏通经络。

双脚分立两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，呼气。这个五禽戏动作可强化肌力，辅助治疗白领肩颈酸痛及腰腿无力，预防颈椎病。

十分钟肩颈操—小动作赶走大疼痛

1、第一项颈部运动，动作要领是这样的：坐直，双脚平放，肩宽，背和大腿保持90度角。左手轻轻环抱腰背，右手托住头部，保持头部缓缓从左下向右上转动，记得吸气向上，呼气向下。接着，尝试双手置于颈椎后方，点头和仰头时，尽量让下颚触及胸前和后方，保持呼吸规律。

2、肘窝是一个经络密集的部分，分别有肺经、心包经和心经这三条经络通过，春季借大自然发陈之际拍打肘窝，可以排出心肺的火气和毒素。 拍的时候手掌放松，有力且有节奏的一下一下拍下去，每条胳膊连续拍打5~10分钟，先拍左肘窝，再拍右肘窝，便会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物，颜色越深问题越严重。

3、这样营养减少了，肌肉紧张时制造的垃圾也不能及时清运，肩膀就又疼又僵硬了。 对策：调整坐姿。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴抬起不要靠近脖子。每隔一小时休息5～10分钟，做柔软操或 局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

4、几个小妙招帮你清醒提神妙招帮你清醒提神拳头按压释放疲惫握紧拳头，放在耳朵斜后方，靠近颈部中央的头骨位置，闭上眼睛，头往后仰，感觉拳头支撑着头部的力量，会有一种放松的感觉，能释放疲惫感。指弹轻敲赶走疲倦头昏眼花时，用手指尖端轻轻拍（敲）打头部，是不错的提神法。

5、我们可以先揉曲池穴，揉1-2分钟；然后再揉手三里，揉1-2分钟；再对掐内外关穴，揉1-2分钟。同时可以配合颈部向前、后、左、右伸以及转颈等动作进行功能锻炼，效果更好。

肩颈瑜伽的好处

肩颈瑜伽的好处肩颈瑜伽是针对肩颈的健身运动，非常适合肩颈长期不活动的人群练习，它可以缓解肌肉酸痛、僵硬等现象，还能改善、预防颈椎病、肩周炎等疾病，但是在练习的过程中，动作幅度不能太大，避免出现肌肉拉伤等情况。

这是一种基础肩颈体式，通过缓慢转动头部和颈部，可以缓解颈部肌肉的紧张，增强颈部的灵活性。动作要点是坐直，放松肩膀，转动头部，从一侧转向另一侧，重复数次。坐姿颈部伸展式：此体式有助于拉伸肩颈部肌肉，减轻肩颈部的压力。

练肩颈的瑜伽动作：脖子旋转；转动肩膀；肩上伸展。脖子旋转 功效：放松肩膀，对于偏头痛、落枕有很好的治疗功效。盘坐在地上，脊柱伸直，右手自然垂放在身侧，左手屈肘抬起，绕过头顶，手掌按住头部右侧，并将头部拉向左侧。

瑜伽中针对肩颈部位的练习，其主要目的是帮助缓解肩颈部的紧张和压力，增强这一区域的柔韧性和灵活性。以下是几个常见的肩颈瑜伽体式： 坐姿肩颈伸展 此体式要求练习者坐于瑜伽垫上，身体前倾，手臂伸直向上，手掌相对。这个体式能够拉伸肩颈部肌肉，帮助缓解肩颈疼痛和僵硬。