内容要点：

假期高阶健身女生一周五练训练

新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

周五：核心 触膝卷腹4组12次，仰卧抬腿4组12次 V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s 日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。

今天分享适合女生的一周健身房训练计划，不知道练什么的小伙伴看过来。女生正常健身不需要那么大的二头手臂，在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够，除非你有特别强烈的围度需求，否则可以不必专门安排手臂训练日。腰臀比对女生来说特别重要，因此一周训练计划里面，安排了两次臀部训练。

共3组。肱二头肌侧弯举，每组12次，共3组。周五休息 周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部 大腿深蹲，每组8~12次，共5组。大腿箭步蹲，每组12次，共3组。大腿俯卧腿弯举，每组12次，共3组。小腿站立提踵，每组15次，共5组。腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。

新手一周健身训练计划?

周一是训练的开始，选择胸肌和三头肌来进行训练。可以进行卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟等动作，然后再进行三头肌的训练，比如三头肌下压等。每个动作4组，每组8-12次。

新手健身干货一周初阶健身计划 周一训练计划胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

训练频率：一周内可以进行多次训练，每次训练的时间可以根据你的时间和精力来安排。一般来说，每周3-5次的训练是比较合适的。休息时间：确保每次训练之间有足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。一般来说，每次训练后至少需要24小时的休息。饮食：健身不仅仅是锻炼，还包括饮食。

第 第一天，我们在活动开身体后，可以进行卷腹、平板支撑、器械坐姿下拉等项目的训练，锻炼腹部肌肉和背阔肌。做完后再进行几分钟的有氧运动来结束第一天的训练。第 第二天我们可以做一些强度较小的运动，比如瑜伽、快走等。

女性健身初学者指南:打造完美身材的8周计划

1、第1-2周：基础热身和有氧训练 在健身之前女生健身周计划，女性初学者首先需要进行基础热身，包括伸展和简单的瑜伽动作，以准备身体。接着进行轻松的有氧训练，比如快走、跳绳或游泳，每次持续20-30分钟。第3-4周：力量训练入门 进入第3-4周，可以逐渐引入力量训练。

2、打造理想的身材，Chris Evans 建议首先注重身材比例，追求宽肩、瘦腰、展背、挺胸的倒三角V字型身材。这不仅能让你看起来更加健硕，同时也能展现线条美感。同时，维持精瘦的状态同样至关重要。保持体脂率在10%左右，确保肌肉线条和分离度，这将使你在人群中脱颖而出。

3、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。女性黄金比例身材标准，你达到要求了吗女生健身周计划？减肥七天饮食计划女生健身周计划！当然，体型的美来自于全身比例的匀称。理想的体形取决于胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。如果在身体的中心画一条直线，女生健身周计划我们可以分别以胸部和臀部为顶点造出两个三角形。

4、爬楼梯 在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。