内容要点：

俯卧撑健身计划

1、每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。练出结实的腹肌的方法女生俯卧撑锻炼计划：制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。

2、极简训练计划一女生俯卧撑锻炼计划：每天50个俯卧撑，每6天休息1天。坚持4周。这个计划简单容易实施，在家里趴在地上就能做。没有懒得出门去健身房的借口，没有家里缺少单杠，做不了引体向上的借口。就是简单的俯卧撑，什么健身器材都不需要。每天50个俯卧撑，每周休息1天。坚持4周。

3、我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 *** 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视龚给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

俯卧撑可以锻炼胸部吗

1、如果你想锻炼胸部肌肉，那么你不得不做的一个动作就是俯卧撑动作，这是一个比较经典的胸部肌肉训练动作，这个动作是依靠我们自身重量去完成的，我们并不需要用其他的健身工具去做。在做俯卧撑动作的时候，你也不需要选择任何的场地，你可以在家做，也可以在户外做。

2、我们都知道，俯卧撑是最简单粗暴训练胸大肌和肱三头肌的最好方法。但这并不是说，不标准的俯卧撑动作也可以帮助你锻炼胸肌和手臂哦。

3、俯卧撑是一种高效的锻炼方式，可以有效地锻炼上肢和胸部的肌肉群，包括三角肌、胸肌、肱三头肌等。通过反复进行俯卧撑，这些肌肉的力量和耐力会逐渐增强，从而在日常活动中更加得心应手。提高心肺功能 在进行俯卧撑的过程中，心脏需要提供更多的血液和氧气给工作的肌肉，这可以有效地提高心肺功能。

高分求一份简洁的俯卧撑锻炼计划

1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

2、俯卧撑只是锻炼胸肌为主 臂力为辅助 罢了 不过还是有用的 三角肌能让你爆发的力气更强 更大力。 每天6次，第一次25吧。 分早 午 晚 。第二天你要坚强刚开始加太多也许受不了 28个。

3、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。宽距俯卧撑 一般是5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

5、引体向上4*6（一组四个。六组）早晚各一组 （2）哑铃弯举8*3早中晚各两组 （3）哑铃平举6*3早中晚各一组 要是你没有哑铃好吧也有办法 一：俯卧撑三组每组力竭，早晚各一组。保证这次比上次多3个。

6、我一般是击掌俯卧撑30一组，5组，两头起50一组，5组，躯体分腿跳15一组，5组，深度背肌30一组，5组，侧仰卧起坐30一组，5组，蛙跳一周做一次。100米冲刺跑，4组。全部结束后倒立一组，放松，洗澡。每天挑几种就好，不要每天都练这块肌肉，让肌肉放松。注意注意结束后得按摩。

制定30天俯卧撑练胸肌计划及俯卧撑常见问题与33种变式

俯卧撑常见疼痛问题及其解决方法如下：手腕疼痛：使用哑铃、壶铃或带有辅助支架的俯卧撑，维持手腕中立位，减少腕伸。尝试拳头俯卧撑，使用柔软的表面或毛巾垫握拳，或调整毛巾折叠高度，控制腕伸幅度。肩膀疼痛：自然地让肩胛骨保持稳定，在动作底部做肩胛骨内收，在动作顶部做肩胛骨前伸。

初阶版：基础俯卧撑，摇摆木马俯卧撑，跪姿水平侧移爆发力俯卧撑等。中阶版：仰卧起坐接俯卧撑，中胸俯卧撑等，锻炼核心与胸肌深度结合。高阶版：分腿蹲俯卧撑，单手撑墙式俯卧撑等，挑战极限力量和平衡。每一步都量身定制，确保你的进步与安全。

复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

这样练比较慢。建议改变方式，一次做三组，第一组做你极限俯卧撑的80%，休息50秒，再做第二组，极限数的90%，休息50秒，再做极限的100%。这样提升会快很多。其实用哑铃做飞鸟动作比较好，对胸和腹肌都有锻炼，也用类似的方法。初期注意不要拉伤肌肉。注意哑铃的重量，大重量才能练出肌肉。

俯卧撑训练计划??

根据测试数量，制定俯卧撑数量增加计划，可以依日、周、月等方式制定俯卧撑递增计划，最好有科学依据或者符合个人体质。俯卧撑实践初期。按照计划每天完成规定数量的俯卧撑运动，万事开头难，在俯卧撑实践初期，一定要坚持完成，形成习惯。俯卧撑实践中期。

俯卧撑+肘撑地 动作姿势：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧。做一个标准俯卧撑后，呈手肘撑地姿势，再还原标准俯卧撑，循环练习。10：弹振俯卧撑 动作要领：俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧。由窄距俯卧撑弹跳为宽距俯卧撑，循环练习。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。