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女生臀腿动作 女生臀部训练方案健身房

内容要点:

1、健身必看!臀腿动作一网打尽 2、假期五套女生练臀腿详细训练计划 3、臀腿训练的9个动作

健身必看!臀腿动作一网打尽

1、深蹲跳 双脚打开与肩同宽,背部挺直,收紧腹部站立。然后臀部向下蹲至大腿与地面平行,然后再起身,起身的同时要向上跳跃,然后双脚落地时再次下蹲。在做这个动作的过程中,双手可以在胸前握拳,也可以随意地随动作自然摆动。这个动作做15次。

2、髋关节伸展。就是俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练。

3、超级组虐臀腿也是一个不错的选择,可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组,也可以是两个负重的动作组成一个超级组,你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

4、基础动作 臀腿训练的基础动作主要包括深蹲、腿举、硬拉等。深蹲是臀腿训练中最经典也是最重要的基础动作之一,它能够全面激活大腿前侧、臀部和核心肌群。腿举和硬拉则分别专注于大腿后侧和臀部的训练,帮助打造紧致有力的线条。专项训练 除了基础动作外,针对臀腿部位的特定训练同样重要。

假期五套女生练臀腿详细训练计划

平趴提臀 平趴在床上,双腿并拢伸直,双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到发热,用冰毛巾敷臀部15秒。踮脚侧踢 闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。

你是否有小肚腩、大象腿、扁平臀的烦恼?既想练腹又想练臀腿怎么办?这几个动作既练腹部又练臀腿,坚持长期练习,不仅能恢复小蛮腰小细腿,同时,臀部也会变翘哦!每个动作4-5组,每组不限次数,坚持20-30秒即可。组间休息30秒左右。

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。

臀腿训练的9个动作

双手放于胸前,下蹲起来,重复操作,同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远,上身弯曲,用头部像大腿靠拢!双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲,右脚向后垫高,身体前倾做弓步姿势,左手向下伸直,握住哑铃下蹲。(两腿前后交替练习)两腿前后交替,做弓步下蹲。

双手置于胸前,进行深蹲并起立,同时注意在动作过程中提拉哑铃。 双脚分开约一米距离,身体弯曲,头部向大腿靠拢,同时双臂上下移动哑铃进行拉伸。 左脚向前迈出并弯曲,右脚向后提起,身体前倾成弓步姿势,左手向下伸直,握住哑铃进行下蹲。左右腿交替进行。 继续进行弓步下蹲,左右腿交替进行。

躺着踢脚。平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直。

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