内容要点：

如何训练做双杠臂屈伸

双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

- 首先需要足够的上肢和核心力量以及耐力，因此你可能需要先进行其他相关训练来加强背部、肩部和核心肌肉。- 保持正确的姿势非常重要。双杠臂屈伸的正确姿势是膘腹收紧、背部挺直，肩部放松、手臂伸直。- 刚开始练习时，如果无法完成一组完整的动作，可以尝试使用脚趾踏地来帮助推升身体。

刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作要求 动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

双杠的练习方法

练好双杠二，三，四，五练习的方法有：直臂支撑：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。挂臂撑：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

使用双手握住双杠，手掌朝前，并将身体悬挂在杠上。你的臂部应该伸直，膘腹应该紧致。 同时弯曲两个胳膊，将身体降低。身体的下降应该是一个平稳的过程，不要突然下降。 降低到最低点时，保持一小段时间，然后用力将身体推升回起始位置。 重复这个动作，进行一组8-12次的重复。

双杠的练习方法 基本动作 初学者应该从双杠的基本动作开始练习。包括撑体、分腿坐、夹胸提臀等动作。这些基础动作不仅能帮助熟悉双杠的支撑和平衡感，还能逐渐增强上肢和核心肌群的力量。上升与悬垂动作 当基础动作熟练后，可以进行上升与悬垂动作的练习。例如，进行双杠臂屈伸、悬垂倒立等动作。

双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

身体支撑后摆。当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领：双手前靠大腿，撑杠。两腿夹杠，立髋。

但不少人因缺乏锻炼知识，收效甚少。有的甚至因违背科学的锻炼原则，造成运动创伤。这里介绍的是双杠的基本动作，有了这个基础，爱好练习双杠的人就可以逐步提高技巧，达到利用双杠强身的作用。 双杠练习有支撑、摆动，腾越、屈伸、下法和用力等多种动作。其中以支撑和摆动为构成组合练习的核心动作。

双杠臂屈伸的练习方法

肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起，将身体还原到初始位置。做臂屈伸的时候，身体除了与双杠垂直外，还可以有另一种姿势——略微向前倾斜。

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

双杠怎么练

双杠屈臂撑 锻炼部位：以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

双杠的练习方法 基本动作 初学者应该从双杠的基本动作开始练习。包括撑体、分腿坐、夹胸提臀等动作。这些基础动作不仅能帮助熟悉双杠的支撑和平衡感，还能逐渐增强上肢和核心肌群的力量。上升与悬垂动作 当基础动作熟练后，可以进行上升与悬垂动作的练习。例如，进行双杠臂屈伸、悬垂倒立等动作。

摆动手臂屈曲和伸展，准备姿势，取下直臂支撑，支撑摆动双臂屈曲支撑，劈开腿坐杆，以270度向外旋转。双杠练习包括四个动作：直接跳入双杠支撑、支撑和摆动双臂屈曲支撑、向前摆动腿骑行支撑、左手支撑和右腿向左摆动并向下转270度。支撑秋千，向前摆动时弯曲手臂并伸直双腿。不要弯曲膝盖或勾住脚趾。

使用双手握住双杠，手掌朝前，并将身体悬挂在杠上。你的臂部应该伸直，膘腹应该紧致。 同时弯曲两个胳膊，将身体降低。身体的下降应该是一个平稳的过程，不要突然下降。 降低到最低点时，保持一小段时间，然后用力将身体推升回起始位置。 重复这个动作，进行一组8-12次的重复。

马上要体育中考了,我选了双杠,不知该怎么练?

．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

中考体育双杠上撑怎么锻炼 双杠直臂支撑。锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。挂臂撑。锻炼部位：手臂的肌群、肩关节。

这是北京春晓体育的老师告诉我的，引体时候可以有人托助引体者双腿，助力其拉上去。也可以借用皮带力量，还有就是用双杠做斜面拉伸。