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女生健身房:如何练出迷人的肩膀线条

训练计划女生健身房肩：在健身房里女生健身房肩，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配女生健身房肩：在健身过程中，饮食同样重要。

俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。仰卧对侧起：让你的核心撕心裂肺，打造性感马甲线。

你可以先做塑形，主要就是以有氧运动为主、无氧运动为辅。

你好,由于习惯的原因,我圆肩很严重。在健身房怎么锻炼呢?需要请私人...

1、动作一：肩外旋 侧卧在地上女生健身房肩，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

2、需要放松胸肌，这就需要上拉伸课，找专业的人士帮你放松。锻炼背部肌肉，可以用杠铃俯身划船，坐姿划船，反向蝴蝶机来锻炼。

3、首先，决定是否聘请私人教练取决于您的个人需求： 考虑身体情况：如果您存在圆肩、腰痛或其他健康问题，或者关节弹响非常严重，那么请教练可能是明智的选择。 考虑经济能力：您的经济状况也是决定是否聘请教练的重要因素。

4、圆肩容易导致驼背。主要是胸小肌过于发达。这和你平时训练动作错误有关，建议平时训练时一定要挺胸沉肩抬头收腹女生健身房肩！还有就是多训练菱形肌做一些坐姿划船，把你的背部肌肉练发达一些，把你的胸小肌给拉开。

5、不能做高强度俯卧撑！俯卧撑练胸肌，有一些长久待在健身房的人就是因为胸大肌过于发达，拮抗肌相对弱小，肌力不平衡导致肩膀向前缩形成圆肩。

健身房肩部训练

1、肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

2、挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

3、耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

4、做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?

办卡了之后，断断续续每周能去健身房1~2次，主要项目就是跑步机、椭圆机、动感单车这些有氧运动，很少用各种力量训练的器材。去健身房的很大一部分人是作为工作之余的一种休闲，去那里通过运动的方式，长时间的办公室生活，全身的筋骨需要适量的增负。如果出于这些目的的话，就没有必要请私教了。

如果你是新手要接触器械增加无氧力量训练，如果你有长期健身房锻炼的小伙伴那么他可能可以帮助到你，如果没有和一你起健身的小伙伴，建议在初期请一个私人健身教练，专业教练可以帮助你在初期规范你的动作。有些自由力量的训练动作如果动作不规范非常容易受伤，比如深蹲，硬拉等。

一般健身不需要请私教，请私教一般人群为快速减肥、塑身、产后恢复或者健美等人群。 私教更多会针对个人制定计划，先以提高肌肉耐力和身体机能为目的。

无氧运动器械 先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。

所以个人觉得其实根本就没有必要再去健身房的时候请私教。