内容要点：

我是女生。很想练胳膊。没有哑铃。平时做做俯卧撑。仰卧。家里有那种...

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。

女性背部力量训练方法

1、超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。坐姿下背部旋转式伸展 它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。

2、跪姿俯卧撑能有效锻炼背部肌肉。开始时，双腿呈跪姿，大小腿成90度，然后俯身向下。这种动作对臀部和背部肌肉的锻炼效果明显，但腿部锻炼效果不佳。每次完成30个以上。 仰卧夹背 仰卧夹背动作可以刺激背部上半部分。首先准备一个瑜伽垫，躺在上面，摆出卷腹姿势，手放在身体两侧撑住地面。

3、背部的力量训练有：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身　收缩背部肌肉。

4、硬拉是一种重要的力量训练动作，对全身多肌肉群有锻炼效果。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要针对下背部和竖脊肌。女生如何锻炼背部肌肉（续） 杠铃深蹲 这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，需要注意下蹲的角度，以达到最佳锻炼效果。

5、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

6、如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。如何增加背部力量1 宽握正手引体向上 采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。

女生背部肌肉锻炼方法

1、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

2、引体向上（Pull-ups）：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆，悬空身体，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（ Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。

3、坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。