内容要点：

女生想居家增肌,有哪些通用的健身动作比较适合?

1、高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

2、女生想要在家增肌，可以尝试以下几种通用的健身动作： 开合跳：这个动作能调动全身肌肉，促进血液循环和心率提升。它简单易学，适合初学者。初期可以每天进行四组，每组50次开合跳，既作为热身，也有助于减脂。随着适应性提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

3、普通级的仰卧起坐 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

4、俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

5、比较适合女生减脂增肌的健身运动，可以选择练普拉提，练瑜伽，运动健身操，平板支撑，跳绳，还有游泳，跑步。

6、女性增肌通常是为了塑造更完美的身材和线条。既然您已经加入了健身房，就可以通过有针对性的训练来实现目标。以下是针对您的需求制定的增肌计划： 针对性的无氧运动 初期可以专注于无氧训练，不必进行有氧运动。随着体重的增加，可以适当加入有氧操，以帮助塑形。

徒手能练出方形胸肌吗?

一徒手增肌女生：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）双手放在高一点地方徒手增肌女生，两手距离与肩部徒手增肌女生的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体徒手增肌女生，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。

可以的，要看你锻炼量了，徒手锻炼建议每次做到6-8组。俯冲轰炸机俯卧撑是徒手胸肌锻炼王牌动作你可以坚持锻炼。能做多少俯卧撑是各国军队士兵身体素质锻炼的基本参考标准，一般男兵最低40个俯卧撑，女兵30个俯卧撑。

胸肌的形状是天生的，后天无法改变，只能在此基础上增加围度和塑形。另外，胸肌也不是越大越好，要和你身上的其徒手增肌女生他肌肉协调才叫好。再说了就是奥林匹亚先生的胸也不都是方形的。

徒手健身如何增肌?

1、俯身俯卧撑 俯身俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉的利器。首先徒手增肌女生，双手与肩同宽站立徒手增肌女生，然后弯腰至接近90度徒手增肌女生，双手着地并支撑身体。保持身体挺直，屈肘将身体降低至地面，再发力推举身体上升至起始姿势。重复进行俯身俯卧撑能够有效增强上半身肌肉。

2、徒手健身是一种不需要器械辅助的锻炼方式，它通过自身体重作为阻力来训练肌肉。 增肌的关键在于给肌肉施加足够的渐进超负荷，这可以通过增加重量、组数或重复次数来实现。 虽然徒手训练可以在初期带来肌肉增长，但随着训练水平的提高，仅凭自身体重往往难以持续增加负荷。

3、负重俯卧撑 作为经典的胸肌训练，负重俯卧撑是必练的动作，加上负重可以对胸肌、手臂和肩膀进行更深的刺激。但由于此动作对手腕负荷较高，所以练习时需要注意手腕摆放位置。板凳/TRX飞鸟 和普通的飞鸟有所区别，这两个动作在练习时，需要将手臂放置在身后，且需要加上一个弯举动作。

怎么用非机械锻炼胸肌?

1、no.1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。练胸肌用飞鸟机 飞鸟机是锻炼胸肌的一种很好的器械，在健身房中非常常见。

3、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

4、锻炼方法：俯卧撑宽距离一组12个。俯卧撑中距离一组12个。俯卧撑宅距离一组12个。3样各做2组，做的时候慢慢做最好2-3秒一个俯卧撑，下慢上快。每次锻炼前后可以先吃鸡蛋或者牛奶。如果第二天肌肉酸痛那么说明肌肉充分锻炼到了，这时候需要休息，休息到肌肉不酸痛为止，因为肌肉在生长。

5、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

6、下斜板卧推这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。运动方向是竖直向上，不要歪了。可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。第二步最重要：坚持。

徒手健身:5个动作助你增肌变壮

俯身俯卧撑 俯身俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉的利器。首先，双手与肩同宽站立，然后弯腰至接近90度，双手着地并支撑身体。保持身体挺直，屈肘将身体降低至地面，再发力推举身体上升至起始姿势。重复进行俯身俯卧撑能够有效增强上半身肌肉。

负重俯卧撑 作为经典的胸肌训练，负重俯卧撑是必练的动作，加上负重可以对胸肌、手臂和肩膀进行更深的刺激。但由于此动作对手腕负荷较高，所以练习时需要注意手腕摆放位置。板凳/TRX飞鸟 和普通的飞鸟有所区别，这两个动作在练习时，需要将手臂放置在身后，且需要加上一个弯举动作。

徒手健身可以通过以下方法来增加肌肉：做俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌的好方法。尽量让手臂与肩部保持同一直线，身体保持一条直线。每天做3组，每组15-20个。做引体向上：引体向上主要锻炼背部、肱二头肌和肩部肌肉。在横杆上垂直向上拉，然后慢慢下降。每天做3组，每组8-12个。

先练推胸动作，再练夹胸动作 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。

动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

徒手锻炼能增肌吗徒手健身能练出大肌肉吗

徒手锻炼确实能增肌。关键在于理解肌肉的收缩和伸展过程，以及如何通过自身体重来进行训练。只要正确地实施这些练习，徒手锻炼同样可以有效增肌。 徒手健身也有可能练出大肌肉。这通常需要较高的力量水平，如果你的力量已经相当强，那么自重可能不足以挑战肌肉增长。在这种情况下，你可能需要器械的帮助。

综上所述，徒手训练可以促进肌肉生长，但其效果因个人差异而异，且可能需要随着训练进程的推进，结合其他训练方法以持续增加肌肉负荷。

时会比较慢。徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，如跑步，武术，健身操等，对胸大肌等部位的锻炼很有效。例如俯卧撑，对肱三头肌的增强也有一定作用。

徒手健身主要依靠快速收缩和放松的重复动作，以刺激快肌纤维的生长，因此难以练出大肌肉块。训练强度不足：想要练出大肌肉块，需要足够的训练强度。徒手健身虽然可以锻炼到全身肌肉，但是训练强度相对较低，难以满足练出大肌肉块的需求。如果想要增加训练强度，可以尝试增加每组的次数或者增加训练的难度。

有人说，徒手健身更符合身体健康发展的要求，不仅能使全身肌肉得到强化，还能有效地提升整体身体素质。但同时，也有一部分人说，健身房的力量训练是不利于身体健康的一种运动方式，虽然能练出大块头一般的肌肉，但却不符合身体健康发展的规律，肌肉越大身体承受的压力就越大。