内容要点:
1、哑铃直腿硬拉 2、假期女生健身居家哑铃全身训练 3、女子哑铃经典8个动作哑铃直腿硬拉
1、您好!哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以,哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来,针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。从杠铃硬拉去分析:直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。
2、直腿硬拉动作要领: 站姿:双脚与肩同宽,挺胸收腹,保持身体直立。 弯曲髋关节,将腿伸直,双手各持一只哑铃,将其提到体侧。 将哑铃放回到髋部,保持双脚位置不动,将腿向后弯曲,并用力推起。 将腿收回并返回起始位置,完成整个动作过程。
3、哑铃直腿硬拉也是比较常见的一种健身的方法,这属于一项综合的训练,对于股二头肌能够达到极限伸展的作用,使用杠铃有很好的锻炼的作用,它的主要目标肌群就是肱二头肌,动作要领一定要掌握好,另外在健身的过程当中,一定要了解些注意事项,要了解一些操作规范,避免出现运动损伤。
4、哑铃硬拉的要点:在动作起点,双手握住一个哑铃!或者双手正握两个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧动作如何开始:A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态脚的位置站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。
5、最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉,我们在做这个动作之前,也需要找到一个适合重量的哑铃,要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候,一定要将自己的双腿伸直,我们的动作速度不用太快,要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。
6、首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉,无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃,在俯身时,背部尽量挺直,俯身到上半身与地面平行即可。这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的,同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸,保证脊柱是直的,我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。
假期女生健身居家哑铃全身训练
1、小基数女生居家健身计划哑铃女生硬拉,每周进行三次训练,旨在减脂塑形。 周一:重点训练下肢。进行交替侧弓步蹲、相扑深蹲、左右腿硬拉各四组,每组16次。侧卧上闹模抬腿和臀桥各四组,每组20次。 周三:训练上肢。进行跪姿俯卧撑、弹力带坐姿划船、站姿俯身Y字伸展和T字伸展各四组,每组20次。
2、这套一共6个趴,哑铃女生硬拉我用的两个3kg哑铃:热身5min:热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min:这一趴就是蹲为主,配合硬拉推举的动作,全程负重。腹肌10min:基本练腹动作加上了哑铃负重,如果经常练腹的这趴不难的。背部6min:支撑划船类动作。
3、仰卧抬腿4组12次 V字收腹4组12次,仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次,静态V宇对抗4组30s 日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带,适当的增加一些阻力,可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次,切记动作节奏尽量要放慢!如有侵权,请联系删除。
女子哑铃经典8个动作
1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
2、女子哑铃经典8个动作如下:哑铃卧推。身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。曲臂上拉。
3、哑铃卧推:平躺在长凳上,双脚稳固在地面,双手握哑铃,拳心相对,双臂直举至哑铃接近肩部,每次10次,共2-3组。 曲臂上拉:仰卧于长凳,略微抬起头部,双脚开立与肩同宽,胸部挺直,哑铃垂直上举至头顶,慢慢弯曲肘部至最低点,停顿2秒,每组10次,共3-4组。
4、高脚杯深蹲:深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。
5、支撑交替抬手:俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿向后并拢伸直。一只哑铃置于一侧手旁,保持背部挺直,身体稳定,抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧。双手交替进行,动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。
6、单手哑铃后臂屈伸,身体呈坐姿,后背挺直。将哑铃自然的置于脑后,然后慢慢向上抬起哑铃,期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置,一次重复8~12下为一组,做四到五组。