内容要点：

高考结束,你应该这样安排手臂训练计划?

手臂属于小肌肉群，恢复能力较快，每个星期可以训练2~3次，两次伴随大肌肉群的训练，一次进行针对性的孤立训练，这样你的手臂会以飞快的速度成长。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 1 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

尽情睡觉 很多考生在高考完之后，第一大心愿就是睡觉，无论谁问他高考后想干嘛，回答都是睡觉。那么高考结束，在你收拾好所有的东西之后，你就可以回家洗洗睡了，睡之前和爸妈说一声，免得爸妈担心你身体不舒服。

第三点错误、没有针对性的锻炼 手臂臂围要想得到有效的增加，大家在训练计划中就要有针对性的锻炼，就是要专门腾出一个锻炼日来进行手臂的训练。这样你才可以进行更高强度的锻炼，让我们的手臂臂围得以增加。

不论高考怎样，你都蹚过了这条溪流，而前面有更多山川大海等着你。同时即将迎来最美好的假期，你是否有准备？ 我们不妨用这三个月来健身，锻炼自己的腹部，让自己有一个好的身材。

有哪些简单的热身动作值得分享?

1、轻松跳跃女生手臂热身：双脚打开与肩同宽女生手臂热身，双手放在身体两侧，然后轻轻地跳起来。这个动作可以帮助你提高心率，热身全身女生手臂热身的肌肉。手臂摆动：站立或坐下，双臂自然下垂。然后慢慢地将手臂向后摆动，直到手臂与肩膀平行。再慢慢地将手臂向前摆动，直到手臂与肩膀平行。这个动作可以帮助你预热你女生手臂热身的手臂和肩膀。

2、头部运动 两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。腰部运动 两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、简易体操 这个运动比较值得推荐：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大女生手臂热身；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。快走慢跑 其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

4、简易体操--这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。 快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

6个动作手臂燃脂操,简单方便,紧致手臂赘肉,消灭拜拜肉

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂1 双手拉力操 预备动作：坐姿，双手打开，肘与肩一样高，前手臂弯，指尖朝上、掌心向前，与手肘垂直。吸气，再吐气，将双手向中间并拢，让两前手臂尽可能贴在一起，（像使用手臂健身器材一样），停留8到10个呼吸。放松、回到预备动作。做5到10次。

【瘦手臂操】胸廓挤压全身站直，骨盆立起来，上身与下身连成一个平面，腹部与臀部肌肉收紧，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，两臂屈肘打开，双手合十，然后往中央压手，向内挤压胸廓，刺激手臂肌肉。

击打揉搓拜拜肉 这招是针对懒人的好方法，你只有呆着没事就敲打你的拜拜肉，或者从外向内拧手臂，就像把后侧肥肉拧到内侧一样。把肥肉“打”碎，渐渐就能瘦了，紧实了！ 手臂减肥注意什么 减肥动作完成后，手臂会比较酸痛，可以用另外一只手轻轻按摩肌肉，除了能够帮助减轻酸痛外，对于紧致肌肉和皮肤也是有帮助的。

最好是做完这些动作后，再做大约十分钟的有氧运动，燃脂效果会更好喔！瘦手臂运动 #训练上手臂内侧-弯举 如果是使用弹力绳，两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心段；使用哑铃就把哑铃拿在手上。手心朝上，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒。

要想去掉拜拜肉，大家需要做负重的摆臂运动，这个动作主要是能够锻炼人体手臂的肌肉的，当然还能够顺带的锻炼到人体的背部肌肉以及腹部的肌肉。

动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是0.7kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。

女性在健身房应该如何锻炼臂力?

第在做运动之前女生手臂热身，我们先做一些热身运动女生手臂热身，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助女生手臂热身的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

在开始锻炼之前，首先进行热身活动，例如俯卧撑和仰卧起坐，这些动作对于增强臂力和腹部力量很有帮助。一般热身时间约为10分钟。02 接下来，可以进行举哑铃的练习。对于臂力较强的女性，可以选择较重的哑铃。

倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的女生手臂热身了，拥有强劲的肱二头肌，这对于我们的身体健康来说是很有好处的了，可以帮助提高臂力。 交替弯举：主要练肱二头肌肌峰 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

运动前热身全攻略!一看就懂!

1、在使用器械健身之前，适度的热身是非常必要的，手腕、肩部、手臂、脚腕、胸部、背部，都要进行活动，拉伸，避免因肌肉僵硬而受伤！手腕运动训练方法：1双腿分开与肩同宽，保持与地面垂直的站立姿势。弯曲双手的手肘，将两手靠近肩部下方。2手腕按顺时针及逆时针方向各旋转10次。

2、弹跳要练腹肌、腰部肌肉、小腿肌肉。建议你做仰卧起坐、下蹲、提踵（用脚尖跳楼梯，我一同学用的方法，170可以抓框）投篮要扎实。用手指托球、运球，投篮姿势要定性，可以血nba球星的姿势。突破要靠速度和球感，建议你练练速度和快速运球，以及各种突破方式。

3、多做跳跃类的运动，能很好的促进长骨的发育。如果你的骨骺线还没有完全闭合，那么多做跳跃运动，能帮你长腿。多做力量训练，能很好的促进生长激素的分泌。什么样的运动属于力量训练，力量训练主要是无氧运动，比如大家在家就能做的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等，都是属于徒手的自重训练。

4、热身运动——小蝌蚪变青蛙 小蝌蚪们跟着妈妈在池塘里学游泳。反思；在轻快的音乐中，青蛙妈妈带着小蝌蚪做准备动作，表现了小蝌蚪慢慢变成小青蛙的过程，使幼儿的身体各关节慢慢活动开来，为以下的活动作准备。 快乐游戏——小青蛙跳跳跳 幼儿尝试从一定高度的“岸”跳进“池塘”。

16个热身动作名称

1、弓步压腿：一只脚在前一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压注意速度不能用力过猛。1跳跃运动：基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字”再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。

2、热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

3、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

4、热身不必花很多时间，你可以原地跑步、做20下开合跳，或是做几下爬山式动作。推荐一套命名为微波热身的热身运动，只要短短45秒，就能让你全身热身完毕。每个动作都是左右两边各做6下：抱膝步行（伸展臀肌群和髋屈肌群）双脚站开，将左膝抬向胸前，双手抱住膝盖骨下方。

5、关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩 在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

6、每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 ___第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert 的训练了。