内容要点：

我14,女生我买了两个五公斤的哑铃,我的目的是要有腹肌(不是马甲...

女生一般只能练出马甲线的，因为女生腹部脂肪比男生多。女生想要练出明显腹肌很难，如果摸一摸自己腹部有一把脂肪，那么就需要每天跑步1个小时减脂。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

哑铃；飞鸟 卧推 弯举。俯卧撑做三组 每组数量自己定，按自己最大量，仰卧起坐 两组 个数自己定，晚上几点练都行，不会影响身高 但是你在发育期 强度不宜过大。

基本动作：两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。

身高182CM、体重75KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。

如何用哑铃减锻炼腹肌,重塑马甲线性感女人

1、瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线 需要准备工具一对4公斤的哑铃。动作1：曲膝提行李箱 站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。

2、用哑铃锻炼腹肌的具体方法 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

3、直臂支撑交替划船：保持核心稳定，肘部发力贴近肋部，进行4组，每组25次。哑铃平板侧拉：运用核心力量对抗侧拉的反作用力，同样4组，每组30次。哑铃支撑转体：双脚不动，通过核心旋转，手臂上举至最高点时稍作停留，感受发力，共做4组，每组20次。

4、第1招／Side Reach 拿起一个哑铃，在两手间握住。延伸手臂至头顶。往侧边弯曲，确实拉到身体侧边。接着换另一边，重复动作。第2招／ 两脚站立大约与臀部同宽，两手插腰。抬起一边的膝盖。背部往后弯曲，直到腹部感受到出力。换脚重复动作。

女生哑铃怎么练腹肌图解

要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上（抬头挺胸收腹）。身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的`另一侧拉。每组二十次，共做三到五次。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

腹肌胸肌锻炼方法女

仰卧起坐。仰卧起坐也是大家公认哑铃腹肌女生的锻炼腹肌哑铃腹肌女生的方法哑铃腹肌女生，相信大家基本都会做哑铃腹肌女生，数量保持在50个左右就可以了。因为无论是锻炼胸肌还是腹肌，次数并不重要，每天坚持一定数量的练习才是关键。仰卧踩单车。

杠铃卧推：这是锻炼胸肌的经典方法，使用杠铃进行卧推可以有效地锻炼胸肌、三头肌和三角肌。哑铃飞鸟：这是一种能够锻炼胸肌的外侧和内侧的方法，同时还可以加强肩膀肌肉。俯卧撑：这是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法，能够加强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉。

仰卧踏空运动。动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。膝盖弯曲腹部臀围提高。动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸，骨盆和哑铃腹肌女生你的膝盖朝向胸部，收缩腹部，并保持两秒钟计数，返回到开始位置，重复进行。俄罗斯转体。

收腹直肌（上腹）步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。2：双手伸直，身体缓缓向上推。步骤3：直至坐在地上成九十度。步骤4：然后往后躺回至地上。动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。收腹横肌（下腹）步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

俯卧撑，俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上，胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

卧推，这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

女生怎样才能练出腹肌?

1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗哑铃腹肌女生了很多。只有脂肪消耗掉哑铃腹肌女生了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

3、仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时哑铃腹肌女生我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

4、然而，以下是一些建议，可以帮助哑铃腹肌女生你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼：每天进行针对腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组，每组15-20次。

5、女生练腹肌的五种方法：跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

女生做什么运动能锻炼腹肌

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

然而，以下是一些建议，可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼：每天进行针对腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组，每组15-20次。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。