内容要点：

健身者必学的10个拉伸动作

1、四点支撑训练 整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

2、拉伸背部肌肉 - 30秒/组，做2组 - 双手合十，掌心向前，缓慢吸气的同时头部向下，下巴收紧，闭上眼睛。- 呼气的同时，双手向后伸展，尽量将身体向前伸展。 放松胸部与背部肌肉 - 挺胸15秒+提手臂10秒，做2组 - 坐在椅子的三分之一处，挺胸收腹，双手背后合十，十指紧扣。

3、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

4、、手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。1以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。

5、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

健身运动后如何拉伸

肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。

对于三角肌后束的拉伸，站立并保持身体挺直，一只手臂展开与肩部成一直线，向身体另一侧弯曲，用另一只手搭在肘部，向对侧拉伸。保持身体稳定，每次拉伸10-15秒，重复2-3次。 三角肌中束的拉伸同样开始于站立姿势，一只手臂弯曲并靠向身体后方，另一只手牵拉弯曲的手腕向下和向对侧拉伸。

跑步后的拉伸运动 小腿拉伸运动 我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。

假期女生美背训练健身房版

借助哑铃训练美化女生的背部的动作女生健身拉伸：府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

为了减脂，建议首先使用跑步机进行有氧运动，以达到理想的脂肪消耗效果。随后，可以通过力量训练器材综合机来塑形和巩固肌肉。在进行力量训练时，应选择能够让女生健身拉伸你每分钟持续进行6-12次运动的重量。 使用蝴蝶机进行美胸美背训练。

坚持下去，女生健身拉伸你会发现更好的自己啊。这些动作都是简单的动作，简易上手，主要是能够坚持下去，才是最重要的。无论男女，好看的背部都是身材的重要加分项。男同学们早就发现，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。

减脂建议先用跑步机跑步，把脂肪消耗达到自己想要的效果，然后用力量型器材综合机塑形巩固就可以了。练习力量型器材时和配重以女生健身拉伸你能每分持续运动6-12次的重量做运动。蝴蝶机，美胸美背。如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。

高拉力训练：在健身房使用高拉力训练器械，进行背部锻炼。 游泳：四种泳姿都有助于锻炼背部肌肉，特别是蝶泳。 淋巴排毒按摩：促进血液循环，改善背部肤色和紧致度。 粗盐蜂蜜搓背：洗澡时使用粗盐和蜂蜜混合物按摩背部，紧致肌肤。 坚持不要驼背：无论是否穿露背装，都要保持良好的姿势。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

1、腿部后侧伸展：站立女生健身拉伸，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡女生健身拉伸，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

2、腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。

3、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

健身房练背怎么拉伸

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

2、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

3、坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

4、健身房练背拉伸，平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

5、要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

健身完后该怎样拉伸?

1、拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上女生健身拉伸，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样女生健身拉伸的拉伸。这有助于缓解小腿女生健身拉伸的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。

2、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

3、一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有女生健身拉伸了这种感觉以后就无需再去加力了。二，训练后的拉伸持续时间要合理 我们在训练结束以后的拉伸，一般持续的总共时间在十分钟左右是比较适合的，一般进行五组左右的拉伸，每组拉伸持续三十秒，然后每组间休息一分钟左右的时间。

4、腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。