内容要点：

健身房锻炼上半身计划(女生)

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作之一，可以帮助收紧腹部，减少腰腹赘肉。躺在瑜伽垫或者健身器械上，双手交叉放在胸前或者头后，缓慢地向上抬起上半身，然后慢慢放下，注意动作要保持稳定。

3、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

4、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

5、热身 在开始任何健身活动之前，都必须进行热身。热身可以让你的身体逐渐适应运动，减少受伤的风险。你可以选择快走、跳绳或者做一些简单的伸展运动作为热身。俯卧撑 俯卧撑是一种非常有效的上半身锻炼方式，它可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

哪些减肥操简单又有效?

1、饭后减肥操瑜伽说起瑜伽很多人都知道，都会说瑜伽的难度太高，一般人就做不了。

2、平板支撑是另一种非常有效的减肥操，可以同时锻炼多个部位的肌肉，如背部、手臂、核心和腹部。身体伏在地上，手臂伸直，手掌放在肩膀下面，双手距离与肩同宽。支撑体重，四肢成一条直线，保持这个姿势持续30秒到1分钟，重复3-5次。

3、双人减肥运动哑铃侧蹲抬臂小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。

4、睡前减肥操第一组动作：呼吸运动动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

5、晨练床上健身操转头屈脚踝。人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。伸懒腰。

6、瘦身的减肥操运动减肥操STEP1：瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。

我只有哑铃,怎么练胸肌

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

2、俯卧撑，一组10-15个，三组。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以刺激胸肌的不同部位。哑铃卧推，仰卧在平凳上，双手举起哑铃，略宽于肩部，用力向上推举，一组15-20次，四组，注意哑铃重量不要太大。双杠臂屈伸，一组8-10个，每次四组，重点训练胸肌下部。

3、哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。

4、哑铃锻炼 （1）飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上（家庭可用3个方凳纵拼替代），两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。

5、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

6、可以做平板卧推，就是躺在一条长凳上两手同时向上推。这个是锻炼胸肌的主打动作。用哑铃锻炼胸肌只有卧推这一种方法，具体分平板，上斜，和下斜板卧推，也就是锻炼胸肌的中，上和下部分。如果没有条件的话趟在地上卧推也差不多。俯卧撑就建议不用练了，除非负重，比如穿沙背心什么的。

暑假减脂运动安排健身入门必看

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹 有氧训练 有氧运动主要是起到减脂女生哑铃课程的作用女生哑铃课程，如：慢跑、游泳、椭圆机等。

运动健身小知识 健身时间 早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后5-2小时运动为佳。

大学生暑假健身必知，最燃脂女生哑铃课程的运动排行 走路消耗热量：23-33大卡/10分钟走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。

每次一个大肌群+一个小肌群大肌群：背部/胸部/臀腿大肌群：腹部肩部/手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟。无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

女生怎么练胸肌a

做俯卧撑，或卧推，然后通过慢跑或其他有氧运动减肥，这样你的胸肌慢慢就有型了。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

A、标准俯卧撑 两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。B、上斜俯卧撑 两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

今天的课程能很好的强化胸部肌肉，锻炼胸部与手臂力量，建议先从轻的哑铃开始练习。

建议按照如下方式进行锻炼：哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。