内容要点：

女子哑铃锻炼方法图解

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌 方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

哑铃锻炼胸肌的6个方法 平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。

女生哑铃锻炼手臂方法 肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

仰卧哑铃推举

哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

仰卧哑铃推举是锻炼胸肌的好方法，同时对三角肌、肱三头肌都能够得到很好锻炼，同杠铃推举相比较来说它的动作更大，肌肉锻炼效果也非常好，另外也可以做单臂运动，这比较好地发挥了肌肉的稳定效果，当然在锻炼时要保持注意力集中，避免出现拉伤。

哑铃仰卧推举

1、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

2、哑铃仰卧推举。动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。

3、哑铃锻炼的方法 平卧推举 身体仰卧在地面上，手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部，利用手臂力量向上推举哑铃，双手伸直与地面呈90后停顿3秒，将双手恢复到原始位置，每10次动作为1组，每次训练做2组。

哑铃仰卧式练胸肌,几种最常见的方法,哑铃锻炼的一些

仰卧平躺哑铃推胸仰卧平躺哑铃推胸 仰卧平躺哑铃推胸式主要是锻炼整个胸大肌，使之更有力量。仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟 仰卧平躺哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌的外侧和胸肌的中缝位置。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

哑铃平板卧推（胸肌中部）仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于凶的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

怎样使用哑铃

1、使用哑铃有哪些方 坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开女生哑铃仰卧，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀女生哑铃仰卧的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2、深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

3、动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度女生哑铃仰卧的倾斜角度，斜靠在上面做。卧鸟：主要练胸中沟。

4、使用哑铃健身的方法使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼女生哑铃仰卧我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

5、方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。方法三：哑铃仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

6、锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。