内容要点：

大学女生适用,超有效的腰腹训练

1、硬拉：这项运动能有效锻炼臀大肌和腘绳肌，同时股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也会得到锻炼。它被认为是锻炼多个肌群和关节的黄金健身动作。 深蹲：深蹲不仅能锻炼大腿和臀部肌肉，还有助于提高骨骼密度，强化韧带和肌腱等组织。它是提升臀部线条和塑造身形的理想运动。

2、有什么适合在大学宿舍里健身的运动？仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、运动小知识训练腰臀比 锻炼臀肌 硬拉 硬拉会让臀大肌和腘绳肌（腿后侧肌肉）超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

4、基础仰卧起坐可以起作用 躺下来，选择练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。 利用腹部肌肉的作用力，上身朝大腿上方抬升，感觉到腹部有累的感觉。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

女人腹部减肥运动怎么做效果好?女性吃什么利于消除腹部脂肪?

有助于消除腹部脂肪的食物 - 菠萝女生肚子拉伸：菠萝含有蛋白分解酵素女生肚子拉伸，有助于肉类蛋白质消化，饭后食用为宜。- 香蕉：香蕉富含食物纤维、维他命A和钾，可整肠、强化肌肉、利尿软便。- 柠檬：柠檬酸能促进热量代谢，消除疲劳。柠檬富含维他命C，有助于美白肌肤。

按摩腹部：腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做，坚持一个月，便会收到显著的效果。敲带脉：经常敲打带脉不仅可以减掉腰部赘肉，还可以治愈很多妇科疾病，如女性的月经不调，白带异常等。

吸腹走路。这个方法适合没有时间运动的人群，走路就可以进行燃脂女生肚子拉伸了。一方面可以帮助女生肚子拉伸你下垂的内脏改善，另一方面可以帮你燃烧腹部脂肪，反复进行腹式呼吸，可以使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。同时呼吸经由横膈膜与腹部肌肉的强力挤压运动，促进胃肠蠕动，帮助体内有害物质的排泄。

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

其实女生肚子拉伸我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。

想瘦小肚子,需要练什么动作?

小编点评女生肚子拉伸：运动方法非常简单女生肚子拉伸，最重要女生肚子拉伸的是在很多不同的场合都可以进行，想瘦就瘦，一试也无妨呀。仰卧起坐：运动减肚子上的赘肉，将腹部的肌肉变得精致有力。

减掉小肚腩的运动竞走瘦腹法想要减小肚子的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度（心跳约120/分），每日保持30分钟的竞走。

仰卧起坐 仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久女生肚子拉伸了就开始燃烧腹部的脂肪 女生肚子拉伸了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

首先站姿，双手摆出在跑步的姿势，紧握拳头，弯曲手臂，让两腿屈膝站立，这个时候将一只脚稍微抬起离开地面，然后开始进行俯身飞奔动作，过程是原地进行，也就是上身是跑步的姿势，而下身是将抬起的腿往后抬起，过程当中腿部不需要拉直，保持原姿势抬起就可以。

五分钟瑜伽快速甩掉松垮大肚子

脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。

瘦肚子动作5：交叉缩腹 站立，双腿距离与臀部同宽，举起左臂，右腿往右边一步，脚尖绷直，右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖，使它们连成对角线，然后回到起始位置。重复12到15次。

③先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。④吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

哪些瑜伽动作能帮你快速甩掉手臂上的脂肪？轮式变式 轮式变式能够活络身体大部分部位的血液，增强全身血液循环，燃烧腰部和腿部脂肪，让大脑保持清醒，柔韧脊柱和肩部韧带，放松颈部肌肉，调整背部肌肉群，塑造背部曲线，以及增强足部的支撑力。

在每次锻炼结束之后,应该怎样拉伸自己的腹部肌肉呢?

字拉伸。左腿伸直女生肚子拉伸，右腿抵住左腿内侧女生肚子拉伸，双手拉住脚尖女生肚子拉伸，胸部尽量靠近大腿。左右交替。仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。 体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。 婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点女生肚子拉伸：比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。

拉伸腹部以及腰部肌肉的动作,要怎么做?

水平站立女生肚子拉伸，脚齐肩宽女生肚子拉伸，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍女生肚子拉伸： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。

瘦腰腹的练习练习1：紧实腹部及腿部肌肉向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

腹直肌拉伸：是保护腹腔脏器，维持腹内压；参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能；并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒，做3组。头部必须尽可能的向上抬。腰方肌拉伸：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈，受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。