内容要点:
1、臀桥的标准动作是怎样的? 2、臀大肌锻炼方法 3、臀桥如何做的标准臀桥的标准动作是怎样的?
肩、髋、膝“三点一线”,提升时这三个点要成一条直线。臀部发力,手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。
臀桥是身体的背部紧贴住地面,然后做向上的挺髋动作。而臀推使身体离开地面,依靠垫高背部做向上挺髋的动作。但是它们都是针对臀部肌肉和背下部肌肉的动作练习。
锻炼臀大肌:臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,对于臀部肌肉有很好的锻炼效果,尤其是臀大肌。
臀大肌锻炼方法
1、臀桥,这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上,然后让下半身撑起来,像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作,但是,它不仅仅只能锻炼臀部,还能够帮助大腿的多余脂肪去除。
2、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
3、平卧积放链挺臀:是一个较为综合性的训练方法,锻练涉及到屁股肌肉群、大腿根部腘绳肌(即股后肌群)、腹部肌肉,但关键锻练臀大肌 上挺屁股时,尽量减少弓下背部,那样导致人体重心点迁移,而不是锻练臀大肌。全部姿势全过程中,维持腹部肌肉处在收拢情况。
4、球杆平衡练习:采用手拄球杆的箭步姿势,交替移动双腿,单腿向前时注意股四头肌和臀大肌的锻炼。每侧重复15次,然后换另一侧继续。 武士姿势Ⅱ:这一动作有助于降低下肢力量,右腿前迈并与左脚内旋。收腹并扩张肩膀,保持该姿势并深呼吸10次。然后换侧重复。
5、可选择做深蹲运动,如果初次开始锻炼臀部肌肉,可先从最简单深蹲运动开始做起。深蹲运动也是拉伸运动,可锻炼臀部和腿部的肌肉,并且对于提臀具有非常好的效果。患者在锻炼时,可选择每天锻炼100个深蹲,将100个深蹲分为10组,每组锻炼之间可以休息,在一定时间内做完100个深蹲即可。
6、躺着踢脚 平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。坐着抬臀 正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直。
臀桥如何做的标准
臀桥是身体的背部紧贴住地面,然后做向上的挺髋动作。而臀推使身体离开地面,依靠垫高背部做向上挺髋的动作。但是它们都是针对臀部肌肉和背下部肌肉的动作练习。
臀桥的标准动作可以分为:基础臀桥、单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、铃片臀桥、杠铃臀桥等。基础臀桥:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
臀桥每次做多久其实没有标准答案,要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个,以10个为一组,做5-6组,组间休息30秒到1分钟,练静态臀桥最好能保持15秒,动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。
臀桥跨步,要时刻保持臀部夹 紧、发力。因跨步过程中没有其他发力点,臀部肌肉的发力强度远大于标准的臀桥。因此臀肌的发力感会更强烈,也更酸疼(当然如果你喜欢这感觉,会觉得非常爽)。对很多在日常走路中,臀部松垮无力、不知道怎么用臀部发力、感知不到臀部力量的人来说,是个非常好的训练。
臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。