内容要点：

杠铃推举技巧

1、以下是一些常见的技巧：-双脚与髋同宽站立，脚尖指向前方把，杠铃置于胸前，双肘略微在杠铃的前方，让你的小臂与杠铃垂直，挺胸收臀，让脊柱保持中立位，并且收紧你的核心。

2、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

3、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。注意事项 动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

4、首先，握杠姿势要正，双手掌心向上，虎口相对，握距略大于肩宽，确保杠铃杆中心落在掌心上。手腕保持正直，避免过度后翻，以分散压力保护关节。在动作过程中，当杠铃到达最高点时，双臂应伸直，肘关节可适度锁定以扩大动作幅度。下放时，让杠铃轻触胸部，避免对肩关节造成过大压力。

5、平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。肱三头肌锻炼方法，对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

6、然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。

只有杠铃怎么完成腹肌训练?有哪些动作可以做呢?

1、在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

2、动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

3、负重体侧屈 负重体侧屈（ Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。目标肌群：腹外斜肌 动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。

4、杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐 背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。

5、杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐 背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。

用杠铃如何锻炼腹部

1、在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。动作四：地雷管前推 这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

2、动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

3、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。

4、要想让自己拥有强壮的腹肌，最好的办法就是进行系统有效的锻炼，这些锻炼方法包括，杠铃前卷身，绳索伐木以及哑铃硬拉，所有的锻炼方法都是锻炼腹部核心肌肉群。如何锻炼肌肉长得快长得好跟锻炼方法是否科学密切相关。比如绳索伐木，需要足够远的距离，滑轮和弹力带的距离和比例一定要相当，这样才能有效果。