内容要点：

初级女生健身房力量训练计划

先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

为什么很多女生健身都用很小的重量?不是说女生的力气小都是装的吗?那...

1、所以，如果是女性想进行增肌训练，也会用大重量。男性进行塑形训练，一样会用小重量。你说的情况，是进行塑形训练的女性。这样的健身女性比例比较高，但不是绝对的规律。

2、第三可能是因为力量训练区域的男生太多了，女生一般都比较害羞，力量区那么多的男生，大多数女生都不会想去吧，这可能是中国女生的通病，女生喜欢待在女生的圈子里，男生喜欢待在男生的圈子里，大概是觉得这样身边全是同性，比较有安全感，比较放得开吧，而且女生一般很注重自己的隐私保护。

3、医学研究表明，过重或过轻都不利于健康，并且会影响穿衣时的外观。适当的体重能让人看起来更加健美。 然而，体重并不是唯一决定穿衣效果的因素，是否进行过胸部整形也是需要考虑的。如果进行了胸部整形，体重标准会有所不同。 个人的体脂率和脂肪密度同样影响穿衣效果。

我的身高三围和体重分别是多少算标准呢

1、若为男性，身高158cm，标准体重为58kg，标准三围为胸围878cm，腰围661cm，臀围827cm；若为女性，标准体重为585kg，三围标准：胸围为871，腰围为632cm，臀围标准929cm。身高体重比例：BMI指数=体重（kg）/[身高（m）]：亚洲男性平均为255，亚洲女性平均为77。

2、身高158cm的女生的标准体重是52．8千克，标准三围分别是胸围84．53厘米、腰围57．67厘米、臀围89．27厘米。

3、若为男性，身高158cm的标准体重为58kg，标准三围为胸围878cm，腰围661cm，臀围827cm。亚洲男性平均BMI指数为255。若为女性，身高158cm的标准体重为585kg，标准三围为胸围871cm，腰围632cm，臀围929cm。亚洲女性平均BMI指数为77。

4、对于身高158cm的女性，三围数据为胸围92cm、腰围65cm、臀围90cm。这样的三围比例在女性中属于标准的身材比例。 通常情况下，身高158cm的女性的标准体重范围在48kg到60kg之间。这个范围内的体重与身高比例协调，被认为是健康的体重。

健身是大重量还是小重量好?

1、首先女生健身重量表，对于哑铃锻炼腿部和臀部女生健身重量表，可以选择较重的重量女生健身重量表，大约在10公斤到20公斤左右。而锻炼胸部和背部时，可以选择较轻的重量，大约在5公斤到10公斤左右。对于锻炼小肌群，如手臂和肩膀，可以选择更轻的重量，大约在2公斤到5公斤左右。

2、也就是说大重量的训练，可以更好的刺激二型肌肉增长，而小重量的训练更好的刺激一型肌肉，有一些其它的研究也得出了一样的结论。但目前只说明了肌肉体积，还没讨论力量增长，所有研究力量增长的结果都显示，用百分之八十五以上的1RM重量来训练，力量增长的效果是最好的。

3、通常女生健身重量表你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。

4、小重量锻炼可以更好的找到锻炼感觉 新手初期锻炼时，小重量锻炼可以帮助你更好找到锻炼的感觉，这在健身中是非常重要的。很多人总是认为大重量锻炼才是肌肉增长的方式，但你没法找到锻炼感觉，都是在做无用功。新手只要务实即可，从易操作的小重量开始，让自己找到锻炼的感觉。

5、无论三角肌还是身体其女生健身重量表他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

6、增肌一般用大重量，少组数。时间不宜长。如果是塑形，则往往注重次数。如果从部位来说大肌肉，用大重量，次数多不了。小肌肉束用小重量，次数可以多一点。

女生想要健身,求师傅指点!

女生想要健身，求师傅指点！ 注意，女生健身应避免使用过大重量。目前体重120斤，虽然体力增强，但过度负重可能导致肌肉发达，这并非所期望的结果。 理想状态是实现手臂纤细而有力，降低体脂，腰部既要结实也要柔韧。 臀部应保持结实，腹部平坦，腿部修长。1米6身高的女生，双腿本就笔直。

要是想要真正的健康，推荐练太极拳。不过练太极拳要明拳理的师傅指导，加上你天长日久的坚持。一般2－3年会有小成。给你说说练太极拳的好处吧。一）生理效益：太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。

肯定是要打好关系的，这丝毫没有疑问，不管什么时候和别人打好关系，对自己肯定是没有坏处的。女生去健身房也只不过是为了让自己拥有更好的身材，拥有更积极的心态，和私教打好关系对自己现阶段的锻炼和未来需要做的锻炼都有所帮助。

如何选择适合女生的健身操哑铃重量

选择哑铃重量应根据个人情况。 初学者适合使用2KG哑铃，有一定基础者可以尝试3KG哑铃。 哑铃训练的目标影响选择的重量。增肌时，应选用能举起65%至85%负荷的哑铃。例如，若最大举起重量为10公斤，则适宜选择5至5公斤的哑铃。

其次，根据健身操的具体动作和强度来选择哑铃重量。一般来说，对于偏向有氧运动的健身操，选择相对较轻的哑铃更为合适，以保证动作的流畅性和持久性；而对于力量型的健身操，可以适当选择重一些的哑铃，以达到锻炼肌肉的效果。此外，建议根据自身的身体状况和感受来调整哑铃重量。

要根据自身情况。如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度可以选用3KG的哑铃。哑铃练习方法 练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

重量选择：选择哑铃的重量应该根据自己的体力和实际需求来确定。初学者一般从轻重量开始练习，然后逐渐增加重量。如果您已经有了一定的经验，可以根据自己的实际情况选择更重一点的哑铃。一般来说，女性使用1-5kg的哑铃比较合适，男性使用5-10kg的哑铃比较合适。

对于新手，特别是女性，推荐从2-5公斤的哑铃开始，男性则可能需要5-10公斤。如果你是初次接触力量训练，轻量级哑铃有助于适应并降低受伤风险。逐渐增加重量有助于提升力量和肌肉发展，同时保持正确的动作技巧。