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锤式弯举 以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。有氧:跑步 跟前一天相同。星期三 力量:肩部 哑铃推举 减侧平举 哑铃前平举 以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。有氧:跑步 跟前一天相同。星期四 休息,不训练。

- 力量训练:手臂 - 哑铃弯举;俯身臂屈伸;锤式弯举 - 每个动作分别做两组。

蛙跳 15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;中途休息 休息2-5分钟,补充水分;俯卧撑 15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

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热身运动健身房女生计划表:开始任何健身计划前健身房女生计划表,进行大约15分钟的热身运动健身房女生计划表,以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害健身房女生计划表,提高运动表现。

一周健身减肥计划: 第一天:专注于胸部练习健身房女生计划表,确保胸部肌肉得到充分锻炼。同时,注意背部练习时使用背肌而非手臂。

- 周四:进行全身拉伸操,维持肌肉弹性。- 周五:重复第一周的周五计划,逐步提升运动能力。- 周六:休息,确保充分休息。- 周日:自由活动,保持运动多样性。 第三周及以后 随着身体适应性的提高,可以根据自身情况增加运动时间和强度。尝试不同的运动形式,如游泳或有氧舞蹈,丰富健身计划。

第一天:腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30~40分钟 要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。

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1、第一:胸部:杠铃卧推 6组;上、下斜卧推各3组;哑铃飞鸟4组;肱二头肌:哑铃单臂弯举6组;杠铃弯举6组。

2、先做热身运动:不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

3、初始阶段减肥较为容易,只需坚持每天进行45分钟的有氧慢跑,如慢跑,一个月左右可减掉10斤左右体重。 当体重降至约150斤左右时,会遇到减肥瓶颈期。此时建议结合无氧运动和有氧运动,每天先进行1小时的无氧运动,再进行45分钟的有氧运动。 在无氧运动中,可针对不同肌肉群进行锻炼。

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