内容要点：

女生如何练胸练翘臀?

翘臀是怎么练出来的蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

技巧1：调整走路姿势改变走路的姿势可以帮助塑造臀部线条。请尝试双肩后张，腰背挺直，并适当突出臀部。这样不仅有助于臀部变得更加圆润有型，还能让胸部看起来更加丰满。技巧2：选择合适的裤子选择合适的裤子对于凸显臀部非常重要。建议购买贴身的裤子，如微喇裤和小脚裤，这些款式都能突出臀部线条。

step站姿收缩腹臀：胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

女生小翘臀需要锻炼多长时间

1、练翘臀多长时间有实际效果女生如果练臀：一般来说要想练翘臀女生如果练臀，那麼每日必须坚持锻炼半小时以上，那样才可以看到较为显著的实际效果。且每日要坚持锻炼三十分钟最少一个月以后，才可以看到女生如果练臀我们的腰部肌肉越来越更为牢固，臀形也出来，因此要想练翘臀一定要学好坚持不懈，2~3月后可以感受到较为显著的屁股转变。

2、一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，女生如果练臀你就能收获和以往不同的效果。

3、练臀较少要在一个月后才会出现明显变化。建议每天坚持锻炼半个小时左右，2~3个月后基本可以定型。

锻炼臀部最有效8方法

1、个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。 常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。

3、简易提臀运动：最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。

4、臀部赘肉运动减肥法（1）第一招：悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

5、揉臀术在臀部褶线的中间位置有个叫做承扶穴的穴位，经常按摩承扶穴能够激活臀部的经络，达到紧实提臀的功效。平日你可以用双手做提拉臀围的动作，并有意按摩这个承扶穴，贵在坚持，很快就可以收到效果。

6、前后摆腿 立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让你轻松练就性感翘臀。