内容要点：

锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离。杠铃颈后深蹲 　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。

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此计划针对体质偏重的朋友，适合于你。对于超重人群，建议以有氧运动为主。训练分为上午和下午两个时段。上午训练：- 早晨空腹跑步，时长25分钟，以消耗脂肪为主。- 紧接着进行核心肌群训练，包括卷腹、俯卧撑、平板支撑等动作，每个动作之间无间歇，以增强腹部减脂效果。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

力量练习前期选择小重量多次数练习 1到3组 每组15到20次 50%的重量 组间休息1分钟 2个月以后可以加一些更快增加力量的练习 可以用80%的重量 2组 每组6个 组间休息3分钟 爆发式快速的练习 这种练习可以很好的提高你的力量 对你生活中的一些运动有帮助 比如篮球、追车等等吧。

嫌弃臀部不够翘,该做哪些动作?

1、马步深蹲 扎马步大家会吧？扎马步的姿态站好女生杠铃深蹲图片，上下上下连续深蹲女生杠铃深蹲图片，这样每次做到双腿感觉到麻溜溜的，臀部以及大腿处热乎乎的就可以了。深蹲后跳跃 这个动作不但能让臀部圆紧翘，还能锻炼双腿的健美以及腰腹部赘肉。蹲马步之后站起来的时间猛然往上跳，这样重复二十次。

2、身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽。一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。

3、躺着踢脚 平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

4、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。重心下移时膝关节不能超过脚尖。蹲到大腿与小腿呈90°。

5、高抬腿运动 每天晚上睡觉前做一下高抬腿运动，要知道高抬腿运动也是一种不错的提臀运动。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到提臀的目的。因此想要瘦臀部的美眉们，可以在每天晚上睡觉前，做五组高抬腿，每组两分钟。练瑜伽 练瑜伽瘦臀是一种不错的选择。

练习深蹲的标准动作是什么?

双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷。蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

首先双脚分开与肩同宽，脚尖向前或略微外旋，膝盖的方向也和脚尖一致。然后双手平举向前，屁股向后坐感觉像坐在凳子上一样，重心放在脚后跟上。这时候缓慢的向下让大腿和地面平行，再慢慢的向回收这个动作。

**常规深蹲**：适合初学者，保持身体直立，双手前伸或自然下垂。 **靠墙深蹲**：背靠墙壁，保持直立，大腿与地面平行，有助于膝关节的压力分布。 **跳高式深蹲**：在常规深蹲后，跳起，然后在下降过程中完成深蹲动作，增强心肺功能。

开始时，练习者应将双手放在背后，慢慢下蹲至最低点，紧接着迅速站起。接着，将双臂伸直举过头顶做拉伸动作，确保能感受到腹部肌肉的拉伸。然后，弯腰并向后仰，双手尽量触摸脚尖，同时进行蹲起动作。完成后再恢复到最初的站立姿势。