内容要点:
1、【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」 2、哑铃训练方法(图) 3、哑铃的正确锻炼方法图解【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」
斜板哑铃弯举/哑铃女生锻炼方法图解: 45度斜板哑铃女生锻炼方法图解,增加挑战哑铃女生锻炼方法图解,强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/: 调整椅背45度,坐直大腿,手肘靠椅背,感受二头肌哑铃女生锻炼方法图解的集中锻炼。二头肌集中弯举/: 坐于椅边,手肘贴近大腿,避免多余晃动,锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/: 一手持哑铃,一手支撑,挑战手臂和肩部的协调性。
腿部训练如哑铃半深蹲和弓箭步蹲增强腿部力量,小腿部分则有哑铃单脚小腿上提和坐姿小腿上提,这些动作能有效锻炼小腿肌肉。每个动作的难度和次数可以根据个人的体适能、目标和训练水平进行调整。
- **哑铃单手划船**:站在长椅侧边,手握住哑铃,保持背部稳定,曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**:趴下,双手伸直握住哑铃,举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**:站直,提哑铃至下巴高度,维持两秒后放下。
哑铃训练方法(图)
坐直大腿,手肘靠椅背,感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/: 坐于椅边,手肘贴近大腿,避免多余晃动,锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/: 一手持哑铃,一手支撑,挑战手臂和肩部的协调性。继续你的哑铃之旅,小腿哑铃训练/也必不可少:单脚小腿上提/: 站立稳固,交替训练,增强小腿力量和平衡。
平板哑铃推胸:平躺在地上,双脚平放,手握哑铃向上推举至手臂伸直,然后缓慢降低至肩部。 上斜哑铃飞鸟:仰卧在上斜板上,手握哑铃向两侧打开,直至手臂与地面平行,然后缓慢关闭至肩部。 持铃俯卧撑:站立,手握哑铃,然后慢慢弯曲手肘,使身体下降至接近地面,再慢慢推起至起始位置。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
根据身体部位,哑铃提供了多种有效的动作。例如,胸部训练有哑铃卧推(保持正确姿势避免伸直手臂)、哑铃上斜卧推和飞鸟,可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟,针对肩部力量提升。
胸部训练 - **哑铃卧推**:平躺于长椅上,保持哑铃位于胸前上推,避免完全伸直手臂。- **哑铃上斜卧推**:在平板凳斜角30至45度的姿势下重复卧推动作。- **哑铃飞鸟**:平躺,手持哑铃于胸前,展开双臂至两侧,同时保持手肘微弯。
哑铃的正确锻炼方法图解
俯身哑铃划船/: 俯身练习,哑铃至下巴位置,拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/: 高度适中,挑战平衡,增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/: 简单却有效,肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/: 站直,手肘紧贴,体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/: 45度斜板,增加挑战,强化手臂侧边肌肉。
哑铃锻炼方法 初级哑铃锻炼方法包括渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法包含优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
不过事先声明,这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。初级锻炼次数:3次、12组 三角肌锻炼方法 三角肌锻炼方法 锻炼部位:三角肌中束 准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。
胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。