内容要点：

怎样锻炼能长大上半身?让上身变宽变厚变壮,瘦腿。

1、站立，双腿前后分开，脚掌贴实地面，脚尖朝向前方。保持两腿伸直，呼气时身体向前侧腿倾斜，保持20-30秒，然后换另一侧。 采取前腿弓步，后腿伸直的姿势。身体下压，双手放在前腿内侧，保持20-30秒，然后换另一侧。 双脚分开站立，脚尖向外。身体前倾，双手支撑在前方地面上，臀部向上方挺起。

2、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

3、膝盖间夹张纸女生锻炼上身肌肉：对于长时间坐着的人来说，正确的坐姿是挺背收腹，不要靠椅背。如果能在膝盖间夹张纸，可以有效防止腿部变形。 按摩：按摩是直接且有效的塑腿方式。通过按摩腿部穴位，可以促进血液和淋巴循环，排除毒素，消除水肿。同时，通过按摩重要穴位，还可以调整荷尔蒙分泌。

4、嗯~~还可以双手握单杠，双臂竖直放直，双腿并拢膝盖向上斜收，瘦腿可做有氧运动，如长跑等等，可是全身肌肉协调匀称。从医学的角度上严格的说，肌肉是不能被减少的， 只能通过一定的方法来拉长以达到塑性的目的，特定腿部的话可做拉伸运动。

5、作为一名考取女生锻炼上身肌肉了教练资格证的女生锻炼上身肌肉我，我可以很好的告诉女生锻炼上身肌肉你，首先你每天一定要进行大量的有氧运动，因为这样会消耗你的脂肪，可以让你的腿看起来很细。然后你也要多多的补充蛋白质，因为只有补充蛋白质，才会使自己的肌肉得到充分的完善，这样就会让身体看起来很匀称。

6、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快女生锻炼上身肌肉了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

怎么锻炼上半身肌肉

练习上半身可以包括以下几种运动：卧推：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推。引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择宽握引体向上或窄握引体向上。俯身划船：锻炼背肌、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择坐姿划船或站姿划船。哑铃飞鸟：锻炼胸肌、肩部和前臂肌肉。

上半身的核心力量主要包括肩部、背部和腹部肌肉。以下是一些练习这些肌肉的方法：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸部和肩部肌肉的运动。你可以从墙上开始，然后逐渐向下移动到台阶上，最后可以只用一只手做。引体向上：这是一种锻炼背部肌肉的绝佳方式。你可以使用门框或者横杆来进行训练。

锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

给你推荐几个做起来不难的运动，比如俯卧撑是锻炼胸部手臂腹部的肌肉，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的，单杆可以锻炼背阔肌，双杠可以锻炼手臂和胸部。最好是买哑铃进行更详细的练习。如果有条件还是应该到健身房进行训练那样效果会更明显。祝你好运。

哪些健身动作最适合训练上半身?

俯卧撑倒立撑 深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作，涉及大腿、小腿和臀部肌肉群的锻炼。卧推主要锻炼胸大肌和肩部肌肉，是塑造上半身线条的重要动作。硬拉则主要针对背部和腿部肌肉，是一种全身性的训练动作。引体向上主要锻炼背部和手臂力量，是提升上肢力量的基础动作之一。

仰卧起坐建议自己买一个仰卧板，挺便宜的，或者去健身房锻炼，健身房也有专门的仰卧板。这种借助仰卧板的锻炼效果会更好，自己直接躺地上做仰卧起坐经常动作不标准，而且很难坚持。仰卧起坐和卷腹一样，每次做4-5组，每组20个，随着锻炼时间的增长，可以自己适当增加数量，自由调节。

方法如下：仰卧上斜推举 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。

女生怎样锻炼上肢?

举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

坐姿哑铃弯举。哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

举哑铃是锻炼上肢力量的常见方法。建议使用不同重量的哑铃，以便进行有针对性的训练。例如，可以进行20个平举或侧举，每天进行6至7组。此外，也可以随时举起轻型哑铃进行热身或舒展运动。 引体向上是一种简单有效的上肢力量训练方式。每天可以进行3至4组，每组10-20次。

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

哪些运动可以锻炼到上半身的肌肉呢?

俯卧撑 俯卧撑是一种涉及上半身肌肉群的锻炼方式。它通过手臂和胸部的力量推动身体，强化肩部、胸部、三头肌和背部肌肉。这是锻炼上半身力量的经典运动。 仰卧举重 仰卧举重，也被称为平板杠铃卧推，主要用于增强上半身的推力和胸部肌肉的力量。

仰卧上斜推举 仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。

练习上半身可以包括以下几种运动：卧推：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。可以选择杠铃卧推或哑铃卧推。引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择宽握引体向上或窄握引体向上。俯身划船：锻炼背肌、肱二头肌和前臂肌肉。可以选择坐姿划船或站姿划船。哑铃飞鸟：锻炼胸肌、肩部和前臂肌肉。