内容要点：

怎样锻炼三头肌才能让手臂更结实?

1、力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

2、我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

3、动作一：拉力屈臂下压 锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉 动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

4、一，杠铃窄距半程卧推 这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。

怎样锻炼肱三头肌

用哑铃锻炼肱三头肌 （1）坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。（2）坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。（3）俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌 （1）仰卧杠铃劲后臂屈伸。（2）仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。（3）直立窄握杠铃劲后臂屈伸。用身体自重锻炼肱三头肌 （1）窄握距俯卧撑。

侧平拉女生锻炼3头肌肉，调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们女生锻炼3头肌肉的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

训练胸肌的同时训练肱三头肌 身体可以平躺在健身房的专用器械上，然后手握杠铃，这时两手之间的距离就应该稍微窄一些，然后向上推的时候，主要的发力点应该是肱三头肌，而不是胸部，这样就可以锻炼肱三头肌女生锻炼3头肌肉了。

仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。注意：在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

俯身跪姿绳索前拉 我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。

如何锻炼肱三头肌练肌肉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

窄手位俯卧撑这个动作挑战性十足，双手间距窄于肩宽，甚至可以合拢双手。在吸气时下压，呼气时推起。如果地面难以支撑，可以选择抬高或辅助训练，例如桌子。注意手腕压力，适时使用俯卧撑架。建议：每组10到20次，4到6组。