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肌肉腿很难减,哪些方法能改善肌肉腿?

想要改善肌肉腿，可以从以下几个方面入手：运动：有氧运动和力量训练都可以帮助减少肌肉量。例如，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，而举重、深蹲等力量训练可以帮助增加肌肉的代谢率，从而减少肌肉量。饮食：饮食也是影响肌肉量的重要因素。

我们经常说的肌肉腿是指小腿后侧的肌肉比较壮，比较粗大，会显得整条腿都粗壮。要想改变这种肌肉腿，首先要锻炼股四头肌、臀中肌、臀大肌，因为这些肌肉是跑步和走路的主要发力肌，因为这些肌肉不够发达，所以很多人跑步的时候会使用小腿的腓肠肌跟比目鱼肌提脚踝，所以会出现越跑小腿越粗。

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，达到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。消脂收紧 当小腿开始松软下，每日可以做些收形运动。

按摩：肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

二，深蹲开合跳 前面的步骤与深蹲跳跃类似，将身体重心向下降，缓慢的蹲下，再向上跳起。保持开合跳的姿势，双手从外向上滑，击掌。再缓缓的向下，重复深蹲。三，箭步蹲并腿交替跳 脚上前，右脚向后，前后交叠，感受大腿内部肌肉缓缓拉伸。手臂交叉，双手握起，抬高至胸前同高的位置。

拍打肌肉。要想将小腿肌肉减掉的话建议大家从不停地拍打小腿开始，每天至少拍打小腿肌肉10分钟，大家在拍打的时候记得稍微用点力气，轻轻地拍打是没有什么效果的，力度以自己不感觉到难受为宜。拍打小腿肌肉的时候能够让它们得到燃烧，正是利用这个原理减掉肌肉。热水浸泡。

来练这7个简易伸展动作

1、椅子弓箭步：动作非常简单有氧伸展动作女生，放好椅子有氧伸展动作女生，右脚放在椅子上有氧伸展动作女生，放好后身体向下蹲，直至左脚呈90%后起身，单侧做12个，然后换另一侧也是12个。椅子弓步膝腿：左脚站在椅子上，右腿往上抬，呈90%后返回原处，一侧做12个，然后换另一侧也是12个。

2、面向侧面站立，然后弓步开腿，前腿有氧伸展动作女生的大腿与地面平行、小腿与地面形成90°，后腿拉伸，脚趾受力，双手撑在膝盖上，上半身挺直。要求：尽量将腿打开，一上一下有节奏地进行。（动作维持15-30秒） 两手垂直撑地、两腿跪地，身体成为一座桥。然后一条腿往后面的斜上方伸展，恢复跪地状态。

3、这个动作可强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时可延展大腿外侧。 步骤1： 右腿弯曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽砖上。 步骤2： 以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置，换边。6 手臂后侧延展 这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展。

4、抬起下巴向斜上方牵引颈椎呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。 努力含胸低头Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

5、屈臂哑铃上拉 动作要领：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

6、有氧伸展动作女生我们可以每天晚上花不到10分钟来美化腿部线条。

想要告别萝卜腿,哪些拉伸动作最实用?

1、人站直有氧伸展动作女生，一条腿尽量往后踏一步有氧伸展动作女生，保持鞋底着地，身后有氧伸展动作女生的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、战士三式 这个瑜伽体式可以增强练习者有氧伸展动作女生的平衡感，有助于锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。使腿部肌肉匀称，塑造腿型。A.山式站立，双腿打开与髋同宽，保持两腿绷直，两手自然放于体侧，调整呼吸。B.挺直腰身，躯干前倾直至与地面保持平行，右腿抬离地面地向后上方伸展，脚尖朝外。

3、作快速击退萝卜腿step1双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。step2坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

4、一：侧腰拉伸动作要领：腿有氧伸展动作女生的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。二：手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。