内容要点：

高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?

动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

高考结束之后，不会再有通宵苦读、背书背到睡着又惊醒的夜晚。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

1、 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

3、手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

4、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

5、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。

6、高脚杯深蹲：深蹲是健身动作中的王者，能锻炼全身多个部位。高脚杯深蹲能帮助改进深蹲姿势和技巧，让躯干保持直立，减轻背部张力，防止上半身过度前倾。适合初学者练习。动作时，双手持哑铃于胸前，双脚与肩同宽，脚尖向前。臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行，然后起身。

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。动作：小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。

2、要连手臂，一般你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。 然后双手持哑铃 也做这个动作，一般做20个一组，每个动作做3组即可。祝你身材匀称 纤细。

3、用哑铃锻炼上肢力量方法：仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

女生举哑铃入门动作

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

6 哑铃交叉平举 步骤1女生如何用哑铃：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。 步骤2女生如何用哑铃：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

双手紧握哑铃，手心向前女生如何用哑铃；双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。动作：先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。

女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手： 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

我是一个女生,希望能用哑铃锻炼臂力,怎样比较快速有效呢,另外,俯卧撑...

如果为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。 所谓负荷是指所能举起的最大重量， 动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。用哑铃可以双手侧平举 直臂前举 哑铃交替弯举目标部位：上臂前部 坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂力量的。前者锻炼三头肌，后者锻炼二头肌。 胸肌 比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

减蝴蝶袖：方法一：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

动作一：举臂 首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。