内容要点：

健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?

**背部**：杠铃硬拉是锻炼背部肌肉，尤其是下背部的绝佳动作。随着时间的推移，竖脊肌会变得更为发达和强壮。 **臀部和大腿**：在硬拉的提升阶段以及在最高锁止点时，臀大肌会积极参与发力，同时也能锻炼到臀部和髋部周围的其它肌肉。

杠铃硬拉的作用 减脂 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

杠铃硬拉是一种很好的训练方式，可以锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，甚至仅仅专注于获得力量。以下是一些关于如何做杠铃硬拉的基本步骤：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。拿起杠铃，手握杠铃的宽度略小于肩宽。将杠铃从地面上拉起来，保持背部挺直，膝盖微屈。将杠铃放回地面，重复以上步骤。

竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉

1、目标肌肉杠铃硬拉女生：竖脊肌。训练目杠铃硬拉女生的：增加目标肌肉的力量与耐力 器械名称：杠铃。动作名称：杠铃屈腿硬拉。设计原理：在做杠铃屈腿硬拉的过程中杠铃硬拉女生，阻力向下对抗阻力向上杠铃硬拉女生，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。

2、训练动作：正反手硬拉：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉，体会中下背部肌肉收缩的感觉。PS：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。

3、使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。

4、抗阻训练技术（12块肌肉）肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌（上、中、下束）、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌（前、中、后束）、肱二头肌、肱三头肌（长头、内外侧头）。阻力形式：重量器械、自由重量（杠铃、哑铃）、自重，由考评员指定器械完成。

杠铃硬拉标准动作

1、杠铃硬拉 腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

2、站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。 硬拉下降动作：控制地慢慢放下杠铃，避免突然放下，以免失去训练效果或造成伤害。

3、站立时，将双脚靠近铃杆，确保脚位于杠铃正下方，稍宽于肩部。脚尖略微向外侧指，使铃杆对准脚掌中心部位，从而让铃杆尽可能靠近双腿。小腿应贴近或轻触铃杆。身体前倾，采用正握方式握住铃杆。双臂自然下垂，位于双腿稍微偏外的位置，保持靠近身体。

4、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

5、脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。

女生驼背怎么办

练舞，这真的是帮助孩子矫正驼背的很好的方法，而且会变得很优雅哦（女生版）。驼背的人坐位时脊椎挺直；看书写字时不过分低头，更不要趴在桌子上。1驼背的人建议睡硬板床，枕头不要太高，脊柱在睡眠时要保持平直。

女生驼背先要看是姿势性驼背，还是结构性驼背，结构性驼背只能通过手术的方式来矫正。如果是姿势性驼背，可以通过以下几种方式改善：日常生活当中注意避免弯腰低头的动作，要抬头挺胸，保持正确的坐姿。用支具来促进恢复，支具最好量身定做。

改变驼背的方法主要就是进行姿势矫正和运动锻炼，也可以选择佩戴支具进行矫正，或者是进行手术矫正。训练方法 上身背伸训练 主要就是采取俯卧位，让上半身进行背伸运动，可以加强胸背部的肌肉。双腿后伸训练可以和上身背伸训练同时进行。

女生做什么运动能锻炼腹肌

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

然而，以下是一些建议，可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT）或有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼：每天进行针对腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组，每组15-20次。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

女生练腹肌的五种方法：跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

瑜伽和普拉提是较为柔和的增肌运动，它们注重身体的柔韧性和平衡能力，同时也能增强肌肉力量。这些运动不仅有助于塑造身材，还能缓解压力，提高身体柔韧性。动态稳定性训练 这种训练主要涉及核心肌群的锻炼，如腹肌、背肌和臀部肌肉等。

俯卧撑主要锻炼的是我们手臂，胸肌以及肩背肌群，能够强化我们的手臂力量，修饰上半身的线条感，而且对于咱们的腹部也会起到一定的锻炼作用。 对于没有运动基础的女生来说，标准的做好一个俯卧撑还是比较难的，可以先从上斜俯卧撑或者是跪姿俯卧撑开始训练，等肌群强化以后再开始进行标准俯卧撑的锻炼。