内容要点：

女生怎样练肌肉又不会变粗壮?

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以适当分开双腿。如果想要增加难度，可以将双脚并拢。 举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

采用大重量低次数的练习，可显著提高力量，肌肉体积不会明显增长；在实际练习时，可先采用轻重量，约正式练习重量的一半，做两组，每组10至15次，作为热身；用大重量做四到六组，每组3次，再用轻重量做一到两组作为放松。组间休息两到三分钟。

箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。

长跑 每天要坚持做长距离的慢速跑，这样能够重新塑造腿部的线条，有的人认为跑步会让腿部变粗，其实大部分腿粗的女性一般是因为脂肪过度堆积而造成的。选择正确的跑步训练就可以把腿部的脂肪转化为肌肉，最终改善了小腿的线条。

运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。 不要常提拿重物。

仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,为啥你却没感觉?常见4个错误分析

1、如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

2、髂腰肌和腹直肌是主要的工作肌肉。这两块肌肉的作用是拉动骨盆向上卷动（骨盆后倾），同时抬大腿，让腰椎前凸。 在做悬垂举腿时，要保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。

3、最后，悬垂举腿这个动作就是最难的了，主要是练下腹，双手握住横杆，提起双腿至与地面成90度，膝盖向上身靠近，然后放腿；这个动作对于没有基础锻炼过的人来说可能会很难，但开始练的时候不要着急，尽力而为就好。

悬垂举腿腿举不上去

腹肌力量不够，你的腹肌清楚不是腹肌发达，而是你瘦的原因，你得多加强训练了，不单是腹肌，别的肌肉也应该加强锻炼了。

如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。

悬垂举膝 5，悬垂腿举 1）采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。2）保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。3）保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

不是。直腿悬垂举腿是作为街健的黄金基础动作之一，是在单杠上完成的一个动态悬挂性动作。不是躯干练习，此动作主要能够发展训练者的整个腹部肌肉的肌力与耐力，其次要需要整个手臂与背部肌肉保持紧绷等长收缩发力。此动作有一定的力量难度要求，力量不足者可以屈膝进行。

做悬垂举腿时,为什么腹肌没有感觉?

一方面可能是因为你的姿势不正确，没有正确用到腹部的力量，所以腹肌才不会有感觉，另一方面也可能是因为这个动作做的太多，已经形成了肌肉记忆，自己已经没有太大的感觉。

很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。

在腹肌训练的时候，要保持腹部持续紧张发力，不要放松，控制身体缓慢还原，这个过程对腹部的刺激是最强烈的。如果这个过程没有把握住的话，就会对腹部的刺激不到位。在锻炼腹肌的时候，动作太快了，利用自重惯性练习腹肌，这样减少了对腹肌的刺激程度。

悬垂举腿有什么利弊?

以下是悬垂举腿的利弊：利：增强核心肌群：悬垂举腿可以锻炼腹部、腰部和背部等核心肌群女生悬垂举腿反应，提高身体的稳定性和平衡能力。增强下肢力量：悬垂举腿可以锻炼大腿前侧和后侧的肌肉女生悬垂举腿反应，包括股四头肌、臀大肌和_绳肌等。改善身体姿态：长期坚持悬垂举腿可以改善身体姿态，减少腰痛和颈痛等问题。

增强核心稳定性：悬垂举腿需要依靠腹部和腰部肌肉来维持身体稳定。通过练习悬垂举腿，可以增强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。促进身体协调性：悬垂举腿涉及到多个关节和肌肉的协同工作，长期练习可以提高身体的协调性和运动控制能力。

悬垂举腿主要锻炼下腹。新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。

很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。

首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。

并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。