内容要点：

虐腹动作

动作1：直臂+屈肘平板，每个动作10-20次。动作2：屈肘侧身支撑转体，每个动作10-20次。动作3：箭步蹲+转体，每个动作10-20次。动作4：仰卧两头起，每个动作10-20次。动作5：平板桥，每个动作10-20次。动作6：直臂俯撑交替提膝，每个动作10-20次。动作7：直臂俯撑开合跳，每个动作10-20次。

动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

在性幻想的领域中，虐腹（又称腹部虐恋）是一种独特且具有挑战性的体验。它是一种在现实或想象中，通过模拟如切割、刺戳、踩压或碾轧等强烈刺激腹部的动作，从而激发个体的性兴奋和快感的行为。

小肚子有赘肉,迟迟减肥下不来,哪些虐腹动作最有效?

1、第一种是虐腹运动，具体名称是半身斜角虐腹，充分燃烧腹部脂肪，令小腹恢复平坦。第二种是空中绕腿，这种运动也是非常简单可以常做的。

2、瘦小腹最有效的动作 动作NO.1 仰卧躺在瑜伽垫上，双手展开紧贴地面，双脚合拢绷直肌肉，抬起双脚，先是弯曲大腿，让小腿先和大腿呈现一定的角度，再将小腿绷直，让小腿和大腿处于同一直线上，然后再回到初始动作，重复。

3、第一个动作，我们为大家推荐一个侧爬山者动作，不知道俯身爬山者这个动作大家有没有做过？我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个俯身支撑的姿势，保持腹部的收紧，我们来完成这个爬山者的动作。在做这个动作的时候，一定要感受腹部肌肉的用力，可以适当的加快你的动作速度。

4、明明已经很瘦了，那就说明你其他部位不需要再减肥了，可以做一些专门针对小肚子的运动，比如说仰卧起坐，腹部运动。

5、小肚子上的肉。首先是控制饮食。其次是作一些针对肚子的运动。比如仰卧起坐之类的。坚持下去。就可以办到的。当然，也可以直接通过（稼瑾红，shou身笔记）办到。

抱头抬腿的动作叫什么

1、虐腹运动。根据查询keep官网信息显示，抱头抬腿的动作是一种常见的腹部锻炼方法，叫做虐腹运动，动作是角色五官位置的变化、角色肢体位置的变化和角色与所处环境相对位置的变化。

2、抱头侧边抬腿的动作叫虐腹运动。这是一种针对腹部肌肉的训练方法，可以增强腹部肌肉的力量和耐力。

3、动作一：抬腿悬空卷腹 放松平躺，微微弯曲膝盖 双手抱头，腹肌发力 双腿悬空，背部离开地面 力量集中在腹肌，向中间靠拢 在做这个动作的时候，腹肌要有一种发力感，平时将这种发力感用到走路上，抬腿上，不仅会起到锻炼马甲线的作用，而且大腿肌肉比较放松，就会出来大长腿的感觉。

什么是虐腹?是什么感觉?

在性幻想的领域中，虐腹（又称腹部虐恋）是一种独特且具有挑战性的体验。它是一种在现实或想象中，通过模拟如切割、刺戳、踩压或碾轧等强烈刺激腹部的动作，从而激发个体的性兴奋和快感的行为。

一，没有激活腹部肌肉，所以做虐腹运动不仅没有感觉，还特别累。可以先激活腹部肌肉，让腹部肌肉都参与起来。二，身体适应了现阶段的运动强度，所以做起来没感觉。可以适当的增加虐腹难度或者延长时间，这样情况也会得到改善。

反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。 最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

那是因为你的皮脂太厚，线条出不来。想要练出马甲线，你得先减掉多余的脂肪 我是130斤的体重，半年通过体重管理法进行减重，然后通过运动进行练腹，这样才练出的马甲线。

暑假虐腹必备的几个动作,保你练出马甲线

仰卧屈膝抬腿 首先仰卧在地面上女生虐腹动作，让上半身靠在地面上，双手自然放在臀部女生虐腹动作的两侧，双腿并拢并抬起。然后双腿屈膝抬起，到最高点时进行顶峰收缩，然后重复训练。在动作中要注意双脚要始终与地面保持一定的距离。仰卧抬腿 准备动作与第一个相似，也是仰卧，上半身靠在地面上，双手放置于臀部的两侧。

第一个动作就是平板支撑交替进行，这个动作会调动你身上的大部分肌肉，对全身减肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替动作的时候要用腹部发力，如果用腰部或者是腿、臀这些地方发力，就起不女生虐腹动作了虐腹的效果。

仰卧举腿 身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。做四组，每组5分钟。仰卧屈膝挺髋 仰面朝上平躺，屈膝。用后背肌肉支撑、保持，髋骨用力上抬，使膝关节成90度弯曲。做四组，每组5分钟。仰卧屈膝举腿 平躺在地，将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。

侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。瑜伽球卷腹 坐到瑜伽球上，双脚踩到地上，两手抱头，然后身体往前。

瘦小腹只需四套动作减掉腹部赘肉练出性感马甲线 需要准备工具一对4公斤的哑铃。动作1女生虐腹动作：曲膝提行李箱 站立姿态，两脚与肩膀同宽，两手持两个4公斤哑铃（或者8至10磅重）放在身体两侧（如图a）。收紧腹肌，放松膝盖，慢慢曲起降低哑铃，直到哑铃到达小腿中间，背部保持挺直与地板平行（如图b）。

有没有一些大神级别的虐腹方式推荐

第四组虐腹锻炼动作 双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。第五组虐腹锻炼动作 双脚支撑在凳子上，然后握住一个圆形的辅助器械，进行左右的转动，让你的腹部和两侧都得到相应的锻炼刺激。

或者别的外力来帮助你，接下来让我们看看具体的方法。平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。

仰卧抬腿20*4 俄罗斯转体30*2 开合跳100个+简化个 平板支撑2分钟*3 弹力带拉伸+下腰3分钟 就这个强度，我一个男生都汗颜。

练腹肌要先减脂后虐腹，别想着通过腹肌训练来减掉肚子同时练出六块腹肌，这是不切实际的。只有降低体脂率，才能成功瘦下来。而降低体脂率的方法是管住嘴、迈开腿，提高身体的热量缺口，才能调动脂肪参与消耗，减掉身上多余赘肉。