内容要点：

单杠7练习动作要领是什么?

单杠7练习动作要领包括： 起始姿势：站在单杠下方，双手正握杠，略比肩宽，两臂和腿部同时用力，向上拉杠使身体悬垂，脚尖绷直，两臂和腿部肌肉放松。 摆动动作：在起始姿势的基础上，通过核心肌群的协同作用，将身体向前摆动，使腿部和臀部尽量靠近单杠。

一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。

单杠练习：1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。

双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。练单杠的方法之单立臂上杠 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

单杠卷身上动作要领

1、准备动作：站在单杠下方，双手握住单杠，手掌朝下，双臂伸直，身体挺直，双脚离地，身体保持平衡。 上推动作：向上推动单杠，同时将身体上升，直到单杠与肩膀平齐，同时双脚向前摆出一个“V”形。

2、首先，从标准姿势开始——双手持杠，直臂悬空，保持挺胸低头，像引体向上一样发力。记住，核心力量是关键，收腹抬腿，身体向后仰，确保双腿紧贴杠，然后以流畅的动作向上卷身上伸，直至头部与杠平行，形成正支撑。

3、颈前宽握引体向上。这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

有哪些好用的单杠健身动作?

俯卧撑是单杠练习中的另一个基础动作，它有助于锻炼胸肌和臂力。站立于单杠下，握住杠子，身体前倾直至胸部接触杠子，然后用力推起至手臂伸直。

有用。单杠俯卧撑是一种常见的健身动作，可以锻炼上肢和核心肌群的力量。这种训练方式需要使用单杠来支撑身体，增加了难度和挑战性，对于健身爱好者来说是一种很好的训练方式。单杠俯卧撑的主要作用是锻炼胸肌、肩部和三头肌等上肢肌群的力量，同时也可以提高核心肌群的稳定性和平衡能力。

以下是一些常见的单杠健身动作：引体向上：双手正握单杠，略宽于肩，夹紧肩胛骨，跟标准引体的启动式类似。这一点最重要，很多老铁腿老是举不起来，很大原因是因为没有夹紧肩胛骨。超幅度单杠臂屈伸：小臂腕力握力、胸&三头。超幅度引体向上：小臂腕力握力、背&二头、二头。

单杠引体向上器练背肌的动作基础引体向上引体向上是练背的王牌动作，所以徒手练背的话，引体向上无论是强度还是效果来看，都是非常好的。可能很多人做不了基础的引体向上，那么你可以借助弹力带，或者降低单杠高度，用双脚来辅助做引体向上。

单杠8大基础动作

一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者双手正握单杠，身体悬垂，然后利用背部和手臂的力量将身体拉至单杠上方。这个动作主要锻炼背部、手臂和肩部的力量。二练习腾身反握单杠悬垂，要求练习者在身体悬垂的状态下，双手反握单杠，然后利用腹部和腿部的力量将身体腾起，使双腿越过单杠。

单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。引体向上 专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，身体摆动幅度不可过大。

单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。

跪求单杠屈伸上的技巧!

引体向上，锻炼要领是：双手正握单杠，宽度稍微宽于两肩，背阔肌充分伸长，两腿自然伸直并拢，等身体静止时，集中背阔肌用力向上将身体抬起到使头部高于单杠，停顿3秒左右，再将身体缓慢放下至身体完全伸直，重复即可。左右移动，动作要领：双手正握单杠，双腿自然下垂，双手向左或向右快速移动。

动作技术过程 悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。

首先一练习拉杠，接着摆腿打浪，顺势双手撑上杠，最后腹部贴杠饶杠一周（腿向上摆头向下的姿势），接着恢复开始的姿势，继续做.这个练习用言语不好表达，你最好向你们那里的老兵同志请教下！还有这个练习要注意手腕不要扭伤了，特别是打浪上杠靠得是背阔肌和二头肌坚持练习就可以了。

单杠屈伸上技巧图解内容如下：用低杠，第一步是脚蹬地身体后摆。此时是屈髋提臀状态，和大回环的用力方法一样，让身体尽量往后往高，再次向前摆动的时候才能借上足够的力。往前摆动接近极点的时候，将身体拉直，找一种“铲出去”的感觉。身体展直后，将进入向回摆动的临界点，此时迅速收腹举腿。