内容要点:
1、女生在家做的力量训练 2、不同级别的深蹲究竟有什么区分? 3、女士壶铃重量选择 4、假期女生不配举铁各位女生举铁指南女生在家做的力量训练
1、自重深蹲:站直,双脚与肩同宽。收紧腹部,屁股向后坐,下蹲。 利用椅子锻炼手臂:选择一把椅子,动作在做的时候,往下时,让上手臂与地板成水平之后,即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下,一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势,如弯曲着地或伸直着地,增加难度。
2、哪些力量训练适合女生在家做? 徒手深蹲:双脚分开,与肩同宽。缓慢下降臀部,确保双膝不超过脚尖,保持躯干紧绷。背部保持挺直,不要驼背。臀部向后坐,仿佛坐在隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。 跪姿后抬腿:上半身用双臂支撑,手肘微曲。下肢屈膝,双膝着地。
3、通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
4、倒立体式:宿舍里就可以练习,不需要杠铃等器械,借助墙壁发力,就可以有效锻炼臂力,倒立时需要注意安全,臀部下压。这个动作经常做,臂力提升神速。
不同级别的深蹲究竟有什么区分?
不同的深蹲对于腿部肌肉不同部位的训练、刺激程度都不同女生壶铃深蹲,深蹲的姿势、重量区别对于你想要达到的效果明显不一样。从深蹲姿势来说,宽窄程度刺激的肌肉不一样。当你的双腿与肩同宽视为窄距,在你尝试下蹲的过程中,你会发现,下蹲45度左右时,大腿后侧的肌肉拉伸感比较明显,尤其是当大腿与地面平行时。
深蹲90公斤是比普通男生厉害的水平,深蹲到100公斤就是教练级别女生壶铃深蹲了。深蹲水平分析如下女生壶铃深蹲:深蹲20kg 这个重量基本上只有女孩才会用的重量。深蹲40kg 这是绝大多数女孩子能使用的大重量,因此一个正常男子用这个重量,只能说跟女孩的水平差不多了。
深蹲18倍体重的算新手,深蹲6倍体重的算是中等水平了,而能深蹲08倍体重的就是高手了,总体来说,能蹲2倍体重的,不管是在国内还是国外,都是高手级别了。
大神级别的水平。由于哈克深蹲杠铃在身体后下方,靠双臂连接,因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的(有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲)。而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合,因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。
女士壶铃重量选择
训练经验:有经验的健身女士可以选择6公斤或8公斤的壶铃。对于健身基础较好、力量水平较高的女士,12公斤或16公斤的壶铃可能更合适。 训练类型:偏好类型的训练,如深蹲、体前屈或呼啦圈摆动,可以选择稍重的壶铃。
对于女性用户,建议起始于高姿态单颗8公斤的壶铃。 对于成年男性,推荐的起步重量是单颗12公斤的壶铃。 人们通常会认为8公斤或12公斤以上的壶铃过重,这是因为他们错误地将壶铃看作与哑铃相似的健身器材。
壶铃的重量范围在4KG-36KG之间,而女生选择壶铃的重量,则有三类划分,具体如下:为零健身经历者基于不同人群的生活经历、年龄、基因等因素,通常建议这类女性可选用6KG或8KG。有健身经验但力量水平一般的,选择8KG或10KG。有较长健身基础且力量水平高于普通人平均水平者,可以选择12KG或16KG。
性别与健身水平:女性初学者通常从4公斤的壶铃开始,这个重量适合新手,并且可以根据进步逐渐增加到6公斤或8公斤。对于已经建立一定健身基础的女性,6公斤或8公斤的壶铃是合适的,而那些有更长健身经验和更高力量水平的女性的最佳选择可能是12公斤或16公斤的壶铃。
女士使用15磅壶铃是合适的。由于女性通常拥有较男性而言较小的力量,初学者应该从较轻的重量开始,以便让身体逐步适应举重训练。因此,选择15磅的壶铃作为起点更为恰当。 20磅的壶铃对某些女士来说可能过重。
假期女生不配举铁各位女生举铁指南
1、小腿垂直于地面,双脚微微外八,膝盖与脚尖方向一致,身体下降至低点 时,注意臀部不要着地,臀部发力,向上顶髋,至身体呈一个平板。注意:头部要始终朝向正前方,下巴微收。
2、第一,放心练,该举铁,该自重训练。第二,女性没有男性荷尔蒙和睾丸酮,肌肉增长难度比男性大几倍,所以长肌肉真的不用多考虑。
3、女生,如果是想减脂,选的择重量能使你一次能举动15-20次左右。如果是想练力量,选择的重量使你一次能举动6-8次左右。练习力量之前千万记得热身,慢跑热身、俯卧撑热身、小重量多次重复举动热身等。练习完之后也需要对练习的肌肉进行拉伸放松。平时饮食增加蛋白质摄入:牛肉、鸡蛋、鸡肉、牛奶等。
4、其实女生没有你们想的那么娇弱,而且现在女生也健身举铁啥的有的可能比男生力气都大,所以不要小看一个女生哦。
5、从你的描述来看,你今年14岁了,很明显你还没有成年。但是从图片上看你的手臂确实比较粗一些。如果你没有经常锻炼身体的话,这种粗应该是和你的生长发育有关系的。我建议你不用管他,毕竟你现在是长身体的时候,当你后面的时候自己会变细的。
6、所谓的举铁就力量练习,又称无氧练习,是不建议空腹具体的;举铁对女生来来讲力量练习是必须的,肌肉的撕裂加上营养和适当的休息才能够长出肌肉,科学的,符合自身的饮食加上适当的有氧和力量练习才是必要的,肌肉就是力量。