内容要点：

杠铃卧推注意事项

1、准备：将杠铃放在卧推架上，选择适当的重量。选择重量时要根据自己的能力和目标来决定。 躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。

2、躺在平板训练凳上，使肩部正对机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

3、注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

4、保持姿势：在顶峰位置保持短暂的停顿，然后慢慢将哑铃或杠铃降回起始位置。 重复练习：根据自己的能力和目标，进行合理的重复次数和组数。初学者可以从8-12次，2-3组开始，逐渐增加难度和训练量。 注意事项：保持稳定的动作和呼吸，避免使用过重的重量导致不正确的姿势。

5、注意事项： 在进行杠铃卧推之前，确保热身充分，特别是肩部、胸部和手臂。 动作过程中保持呼吸协调，推起时呼气，回落时吸气。 避免使用过于沉重的杠铃，以免造成伤害。建议在有经验的教练指导下进行训练。 保持正确的姿势非常重要，避免颈部、腰部过度用力或不适。

6、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

女生举哑铃的正确方法

1、哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。重复进行。哑铃推举可以锻炼肩膀肌肉和手臂肌肉。

2、平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

3、女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手： 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

4、哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌 方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

5、step1 躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。step2 然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。斜上并合举哑铃 step1 手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。step2 双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。

在平板卧推的时候,是选择哑铃还是选择杠铃呢?

1、总之这是一个适合用来进阶的动作，但并不适用于新手用来练习，所以如果你的基础不是很好的话，建议还是从哑铃卧推开始做起，并且利用空杠去学习卧推技术，这样就能兼顾学习和进步了。

2、杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，要想你的肌肉块头增大，大重量底次数是必须的。而哑铃你可以将手放的更低些，这样更大程度刺激你的胸肌，不要小看这一点的刺激。这样对于你肌肉形状的改善作用是非常好的，因为这样有利于你肌肉更加的饱满。

3、从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。

4、答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量！更强壮！动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推 杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

5、在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的刺激。哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗 一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。