内容要点：

有哪几个胸肩三头的自重训练?

1、第四个训练、单侧俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后保持我们身体笔直，训练的时候注意收紧我们的核心，然后我们开始做一侧的俯卧撑，之后我们再另外一侧的俯卧撑，两侧交替进行。第五个训练、交错俯卧撑。

2、肱三头肌自重训练动作有以下几种：俯身哑铃臂屈伸：这是一种非常有效的锻炼肱三头肌的动作。首先，双手各握一个哑铃，身体前倾，背部紧贴长凳或椅子。然后，弯曲肘部，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸直。最后，慢慢地将哑铃放回原位。重复这个动作。

3、以下是一些自重训练肩部的方法：俯卧撑：俯卧撑是最常见的自重训练动作之一，可以锻炼到肩部、胸部、三头肌等多个部位。保持身体笔直，下降时尽量让肩膀接触地面，上升时用力推起。引体向上：引体向上是一种很好的锻炼背部和肩部肌肉的动作。

4、自重训练是当今最流行的训练方式之一。这种训练方式不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷，在任何时间、任何地点都可以进行。自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，同时也是基础和桥梁。

哪些训练动作能让胸肩肌肉健壮饱满有力量?

做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。第四个动作：蝴蝶机夹胸 做3-4组，每组10-12次。

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

训练力量的有效方法包括以下几点： 倒立推举：这项运动能有效刺激肩部和胸部肌肉，提高上半身协调性以及心脏和脑血管的承受力，为倒立行走打下基础。面对一堵坚固的墙，采取平地伏卧撑的姿势，头部离墙约30厘米，双手放在肩部稍宽的位置。

平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

胸部训练黄金集锦

1、总结 ：整个过程中，始终保证挺胸，不能因为借力而向外放松。肩部下沉不动，手臂垂直地面，都是为了找到胸部发力的感觉。上斜哑铃推胸 手臂缓慢弯曲，将哑铃下降到胸部两侧，感受胸部肌肉拉伸，整个过程前臂与地板保持垂直；快速将哑铃推至胸部·向上伸直手臂，上方，在顶部稍作停留，感受胸部肌肉的收缩。

2、步骤1~4为一个循环，建议重复30次后，再以同样方法按摩右胸。健身教练建议：平日运动时，以简单俯卧撑等动作，训练乳房下胸前肌群，有助让胸前坚挺不下垂；而透过按摩及按压美胸穴点方式，也能使双胸更坚挺，达到美胸Up Up目标。

3、练出一对结实的胸肌，让你的女票不要不要的。推荐几组练习胸部的黄金动作。

4、胸肌动作一：平板杠铃卧推 胸部训练的黄金动作绝对是卧推，但是若想通过卧推来真正达到增长胸肌的围度，那有几点是必须要注意的，首先是握距，如果我们握距过窄，那就会变成窄距卧推，主要训练的就是我们的手臂肱三头肌了，所以握距略宽于肩部是我们建议大家要做到的。

让肩膀更厚更宽的四个技巧,要是早就这么练,三角肌会大一圈

为什么会不稳定呢？主要是由于女生胸肩训练你的胸肩背不够协同女生胸肩训练，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。 8块腹肌更不是每个人都能有女生胸肩训练了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。

下面就介绍一下女生胸肩训练我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

早上五圈，十个单杠，晚上同样。在玩双杠的时候，偶然一次，我看到别人把膝盖弯放在双杠的一侧，倒垂，同时把脚放在双杠另一侧的下面，依靠腿部肌肉的收缩和腰部肌肉的力量，让身体的上半部，抬起，放下。于是我也开始这样锻炼。就这样，我一直跑到来年的四月份。单杠和双杠的锻炼也同时进行。我永远也忘不了那一天。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。

太极练习开肩和开胯的方法：开肩 掌心内含，撑起来就可以了。脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起。要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来，这样效果就到了。

又如何练成呢？它须要丹田内气充足，并能气贯周身。躯干内气血充盈，内劲在躯干内膨胀，并胀开各大关节，有的人把它叫做内在的抻筋拔骨。传统练法有：“开肩”“开胯”“开胸”“开背”“开肋”等。现在的武术界大都得窥一斑，而很少有人知全貌。老一辈的武术家虽得其要，但大都秘而不宣。

胸和背只能一起练吗,有没有其他的高效训练模式?

今天给大家介绍的健身训练计划，可以同时训练到胸肌、二头肌和三头肌，所以强度比较高，大家可以按自己的能力选择合适重量的哑铃，或者器械负重。上斜单哑铃卧推 将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。

男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。

给大家介绍一种训练模式，能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌 一，如果我们有一定健身训练经验的话，就应该会知道胸肌的强化训练，对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要，一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉，自己的身材好看与否，很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。