内容要点:
1、徒手上肢力量训练12个动作是什么? 2、12个徒手健身动作练全身 3、徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手徒手上肢力量训练12个动作是什么?
俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。
俯卧撑:双手位置靠近腹部,身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥,缓慢落下,身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑:进行俯卧撑时,身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃:两脚自然站立,上体保持正直,挺胸抬头。两臂弯曲快速举起,缓慢落下。
窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60 2。周二:1。反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60 3。周三:1。深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60 4。
12个徒手健身动作练全身
1、俯卧撑:双手位置靠近腹部,身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥,缓慢落下,身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑:进行俯卧撑时,身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立,其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃:两脚自然站立,上体保持正直,挺胸抬头。两臂弯曲快速举起,缓慢落下。
2、单腿侧踢 组数:左右腿各做15次。锻炼肌群:内收肌、臀肌。动作要点:腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数:15次 锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点:腹部用力收紧。3超人式 组数:1分钟。锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。
3、动作八:跳跃箭步蹲10-12次 动作过程中注意还步幅一致,保持动作连贯有节奏,核心收紧,腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向。动作九:向后交替箭步蹲12-20次 注意动作过程中挺胸收腹,后侧腿膝盖不要着地,保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手
第二个动作:俯卧撑 首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作,它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重,所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。
推荐几种徒手健身的方法: 0波比跳在网上搜一下“波比跳”,就能找到很多视频教程,跟着练就可以了,一组做30个,每次至少做5组,每组之间休息时间不要超过15秒。这个动作看似很简单,做起来是比较累的,尤其适合减脂阶段的小伙伴,我当时就练了两个月,每天都练。
徒手健身的5个动作,天天健身很简单 俯卧撑 俯卧撑无愧为健身的王牌动作,而且不用什么健身器材,每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉,是一种比较全面的健身动作。
俯卧撑 俯卧撑是徒手健身中最经典的动作之一,它可以有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。正确的姿势是双手与肩同宽,双腿伸直,脊椎保持中立,然后弯肘将身体向下压,再用力将身体推回到起始位置。推荐每天进行3组,每组12次。
常见的动作像是俯卧撑、引体向上、卷腹等,这些动作比较适合新手,难度不是很大。在锻炼的过程中不用过于担心姿势不正确,对锻炼造成影响。不过在平时也要注意,动作姿势一定要做到标准。建议找个人监督自己,或者自己对着镜子做。我刚开始锻炼就是这样,以为自己姿势很标准,实际上身体已经开始悄悄偷懒。