内容要点：

如何用哑铃练习背部肌肉

哑铃可以用来练习背部的以下几个动作： 哑铃划船：坐在平板凳上，将两只手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃向自己的胸部拉近，同时挺直背部，收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势，确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船：与普通哑铃划船类似，但是只使用一只手臂进行动作。

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

使用哑铃练习背肌的方法有很多，以下是一些建议：引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，确保整个动作过程中背部肌肉都在参与。俯身划船：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。

方法一：俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。练习：俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

怎么用哑铃练背肌?

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，女生哑铃背部我们注意到，每个划船运动员女生哑铃背部的背部肌肉都是相当发达女生哑铃背部的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

哑铃肩上推举 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

哪些运动可以美化女生背部?

1、美背运动有哪些每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

2、伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效！据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系 饭后靠墙站 饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。

3、动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长。然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。

4、第三个动作：绳索划船 使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。