内容要点:
1、背部训练时,划船类动作该如何正确训练? 2、背部锻炼的几个动作 3、小杠铃的背部训练方法 4、为什么说杠铃俯身划船是锻炼背肌的必练动作? 5、背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船 6、如何锻炼背部肌肉背部训练时,划船类动作该如何正确训练?
一般来说我们都会选择支撑在长凳上来进行动作,但实际上这个动作会让你的身体处在一个容易受伤的状态,尤其是对于你的鼠蹊部来说,这个动作会让其过度的伸展,甚至导致氙气。
做法就是横跨在T杠上方,用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体,接着双手牢牢抓住两侧的把手,再接着将其提拉起来,上半身略微的向前倾斜,让重心能够稳定在骨盆的位置,再进行划船的动作。
宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备:练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。
第一点,把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。我们在练背的时候,除开热身训练,应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致,我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。
哑铃俯身划船是一种有效的背部训练动作,分为双臂和单臂两种形式。双臂划船专注于上背部肌肉,对于增加肌肉厚度非常有效。单臂划船则更加灵活,允许单独训练每一侧的背阔肌,有助于纠正背部肌肉的不对称性。
在进行俯身划船时,双腿的稳定性至关重要。它们需要支撑上半身,以完成标准的动作。类似于硬拉对腿部稳定性的要求,俯身划船也依赖腿部力量的稳固支撑。如果腿部左右摇晃,容易借助惯性用力,同时也增加了因下盘不稳定而受伤的风险。因此,双腿的稳定支撑是保证动作标准性的基础。
背部锻炼的几个动作
最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作,练习的时候要注意肩部不要耸起,握住手把手后屈伸,找到背部的发力点很重要。下拉。经常去健身房下拉动作也是常做的动作,用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分,也是锻炼背部肌肉很棒的动作,练习中需注意力集中,感受背部伸缩。
小杠铃的背部训练方法
俯身杠铃划船 针对其女生背部杠铃划船他肌肉群的训练女生背部杠铃划船,但需要注意的是女生背部杠铃划船:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃女生背部杠铃划船,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让女生背部杠铃划船你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。
手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。
双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
为什么说杠铃俯身划船是锻炼背肌的必练动作?
首先第1点是必要的动作,其实很简单,因为这个呃杠铃俯身划船能够让背部的肌肉得到很好的刺激,然后让背部的肌肉变得很厚实,第2点就是这样的动作一定要有背部的这种力量的支撑,这样才能练得非常完美。
第二,杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候,会发现动作好学,感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分,我们很难找到背肌的发力感。
简单的杠铃俯身划船,也可以练出宽厚的背肌。因为杠铃俯身划船这个动作会充分锻炼到背部肌肉,发力点就在背部,简单的动作练好也可以有很好的效果。
背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
1、目标肌肉:背阔肌。训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。器械名称:杠铃,哑铃。动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。
2、杠铃站姿划船,主要锻炼背阔肌。隔天做5组,每组8次,组间休息4-5分钟。宽距站姿,双手正握,卧距比肩稍宽。收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至腹部。稍停顿,然后将杠铃缓缓下降到起始位置,重复上述动作,直至完成一组训练。
3、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备:练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。
如何锻炼背部肌肉
1、练习背部肌肉可以通过以下几种方式: 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
2、坐姿划船是一种有效的背部训练工具,通过匀速拉动把手,可以确保背部肌肉得到均匀的刺激,同时保持背部挺直并收缩腹部,提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练,可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后,再换另一侧,确保整个背部肌肉都能得到锻炼。
3、单臂哑铃划船:这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。