内容要点：

平板支撑正确姿势是什么?

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

2、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

3、平板支撑的正确姿势：- 以俯卧撑的起始姿势开始，双肘弯曲直接支撑在地面上，确保肩膀和肘关节垂直于地面。- 双脚平放在地面上，身体抬起，保持躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平线上。- 腹部肌肉保持紧张，盆底肌也要用力。保持脊椎的自然延伸，并注视地面，保持呼吸均匀。

4、平板支撑是一种非常有效的核心锻炼动作，下面是正确的平板支撑姿势： 先趴在地上，双手伸直，与肩膀平行。手指稍微张开，手掌撑在地面上。 保持手臂与地面垂直，肩部放松，肩胛骨向下沉。 手臂与肩膀平行，肘关节微微弯曲。 躯干与地面平行，核心肌肉收紧，保持身体的直线。

5、臀部和腿部姿势，平板支撑的正确姿势，注意5个细节，完善动作质量吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力，双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

108斤的女生做哪些动作能瘦全身?

平板支撑。具体动作：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。脚踝训练。

平板支撑：以俯卧撑的姿势开始，两肘弯曲与肩同宽，肘部支撑在地，上臂与身体保持大约90°的角度。双脚尖并拢，以减少支撑面积。颈部保持自然伸直，目光略微向下，胸部微微挺起，保持脊椎的自然生理弯曲。保持这个姿势，呼吸均匀。

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。③举两个27千克（5磅）重的哑铃，左、右臂各25次。

告别蝴蝶袖,教你7招快速瘦手臂,一周见效!

1、举哑铃。哑铃是最简单的瘦手臂方法，没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做，一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上，坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。拍球。

2、乌鸦式。先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。高位弓步扭转。左脚屈膝90，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。手肘着地侧板式。

3、揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

4、高强度的甩绳锻炼，让你的手臂脂肪快速被代谢 手臂进行高强度锻炼的时候，手臂上的赘肉也会加速分解，这是大家都懂的的道理。手臂上有蝴蝶袖，不用太过着急，只要去健身房坚持甩绳锻炼，一周你就能看到不错的效果。

平板撑怎么做?

肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

为增加平板支撑时间，一种流行的方法是“分散注意力”。在训练中避免思考时间，以免时间成为痛苦的折磨。可以尝试看电视、听音乐或玩游戏，让自己忘记正在进行的训练，从而延长支撑时间。 增强核心力量 增强腹部和臀部核心肌群对于延长平板支撑时间至关重要。

抬腿平板式 做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。伸臂平板式 做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。平板平移 做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。

在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。平板支撑做后胳膊多多放松 做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

动作要领 肘关节和肩关节与身体保持直 角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

平板支撑的标准做法平板支撑的正确动作介绍

1、先趴在地上女生俯卧支撑，双手伸直女生俯卧支撑，与肩膀平行。手指稍微张开，手掌撑在地面上。 保持手臂与地面垂直，肩部放松，肩胛骨向下沉。 手臂与肩膀平行，肘关节微微弯曲。 躯干与地面平行，核心肌肉收紧，保持身体女生俯卧支撑的直线。 臀部要保持收紧，避免下垂。 大腿要保持收紧，注意不要塌腰。

2、起始姿势：俯卧，双肘弯曲，支撑在地面上，保持肩膀和肘关节垂直于地面。 身体位置：双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直。 保持平衡：头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平面上，同时注意腹肌和盆底肌的收紧。 脊椎姿势：保持脊椎的自然延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

3、手臂姿势：先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。双手间距：手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

4、平板支撑的正确姿势要求身体保持一条直线，从头到脚跟。具体要点如下： 手臂姿势：双手支撑于地面，肘部弯曲，前臂向外旋转，形成对握拳式，上臂与前臂应保持垂直角度，确保肘部、前臂和双手紧贴垫面。 双手间距：调整双手宽度与肩同宽。过宽会增加肩部压力，过窄则减少腰腹部核心受力。

5、平板支撑的标准动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面女生俯卧支撑；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

6、平板支撑是一种简单但有效的锻炼，它要求身体以俯卧撑姿势开始，两肘弯曲与肩同宽，以肘关节支撑地面。保持上臂与身体躯干形成大约90°角，双脚脚尖并拢以减少受力面积。颈部保持伸直，目光看向地面，确保头部、肩部、髋部和下肢在同一水平面上。

适合女生锻炼身体的动作

1、原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。买个弹力带。

2、滚动Fit ball（-Ball Pull-Ins）能锻炼核心肌肉群，增强整体耐力，同时锻炼下半身和上半身肌肉。通过滚动Fit ball，将身体推向胸口，锻炼核心力量。平板支撑（Plank）能锻炼核心肌肉群，增强整体耐力。保持身体呈直线，从双脚到头部，维持至少20秒，逐步增加至两分钟。

3、仰卧起坐算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。还能预防便秘，对预防妇科疾病也有帮助。

4、举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。硬拉 硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

5、倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。