内容要点：

做这9个动作即可拥有平坦小腹

1、做这9个动作即可拥有平坦小腹3 塑造平坦小腹的7个守则 只做仰卧起坐是不够的 仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。

2、规范姿势 身体站直会让你[您]的形态好看很多。同时站姿正确时，身体会不自觉地调动腹部肌肉，从而消耗热量。多喝水 身体处于脱水状态时，上腹部会额外摄入4磅的热量。因此，每日必须保证摄入约1440毫升[（约6杯）]的水或其他流体。

3、交叉屈膝抬腿。将腿抬到60度左右呼吸中控制腰腹核心始终发力，做屈膝小腿，如果能绷直焦健会更好的加强肌肉发力。仰卧屈膝交叉腿。屈膝抬腿尽量保持大腿前侧去找腹部，下放时腿绷直想远处伸展，抱膝时停留1-2秒即可。屈腿屈膝离髋。

4、练出迷人小腹首先要学会合理搭配自己饮食以及保持好的走路姿势，然后再通过以下几个运动进行改变：膈肌运动，就是平躺着将脚放置椅子或者瑜伽球上合理使用呼吸，慢慢就会有效果。骨盆底肌运动，就是收腹挺胸坐在椅子上，将屁股当成身体的中心，慢慢深呼吸即可。

5、走路代替乘车。外出时，选择步行而非乘车，站立时记得收紧腹部。这些小习惯能帮助你长期保持腹部紧致。 跳舞放松身心。在空闲时间，打开音乐，尽情跳舞，让身体随着节奏活动。看电视时，试着站立观看，尤其是饭后30分钟内，保持站立有助于防止腹部脂肪积累。 饮用温开水。

下腹部肌肉怎么练

如果想要锻炼我们身上女生练下腹的动作的下腹部肌肉女生练下腹的动作的话女生练下腹的动作，可以通过仰卧卷腹、仰卧举腿这些动作来达到我们的目的，我们平时在家就可以用这些动作进行锻炼。做仰卧卷腹需要先平躺在地上，然后将双手贴在耳上并让手肘呈打开四十五度的状态，接着自然曲起双腿并慢慢抬起上身再放下，锻炼时反复重复上述动作即可。

下腹部练腹肌的方法女生练下腹的动作：仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。垂直举腿 垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

第二点就是我们的双腿要抬高，脚要抬到头部的高度，这样才能确保我们有用到下腹部的力量。动作二：斜板式高抬腿 如果女生练下腹的动作你还做不了第一个动作的话，先从这个练习做起，把动作完成标准后，效果不比上一个差。

仰卧卷腹：这个动作可以很好地锻炼上腹部。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。仰卧举腿：它能很好地锻炼下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。

最有效最快练腹肌的方法：逆腹式呼吸 动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

女性怎样锻炼腹肌

1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌女生练下腹的动作，就要先消耗体内多余的脂肪女生练下腹的动作，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗女生练下腹的动作了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、女生练腹肌的五种方法女生练下腹的动作：跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

3、对于女性来说，锻炼腹肌需要综合考虑以下几点： 燃烧脂肪：要展现腹肌，首先需要减少体脂率。通过有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，可以提高心率、加速新陈代谢，并帮助燃烧脂肪。同时，保持一个均衡的饮食和控制总体热量摄入也是重要的。

4、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

5、动作一：高抬腿卷腹 动作要领：双手放在后脑勺，双腿抬高，小腿和大腿呈90度直角，臀部着地，腹部带动上背部抬起往上靠，期间女生练下腹的动作我们的腿部要保持始终不动的状态。