内容要点：

杠铃宽距深蹲

1、即便说是己做杠铃深蹲的时候必须要握距很宽才能稳定杠铃，这种也是正常的，一开始这样坚持下去，慢慢就会感到自己的手部力量得到了很大的提高，这时候慢慢就可以不依赖于握距，当然还要多训练，不要抱着三天打鱼，两天晒网的状态，不管做什么都要坚持下去，坚持才可以胜利，大家要相信。

2、因此，高杠深蹲适合练腿（股四头、大腿前侧）；低杠深蹲适合练大腿后侧肌群及臀部，能蹲起更大的重量。 深蹲站距 深蹲最佳站距是与肩同宽？ 是！也不是！深蹲的站距取决于个人情况-如髋关节、踝关节灵活程度，也取决于你的目标训练群体。常见深蹲站距，与肩同宽、比肩窄（窄距深蹲）及比肩宽（宽距深蹲）。

3、后深蹲：杠铃放在颈后。抬头，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，深蹲。

4、杠铃卧推握多宽一直都没有一定定论，卧推比赛的规定是食指间的距离不超过81厘米，除非是身材极为高大的训练者，达到81厘米的可允许的最宽握距可以让训练者的握距选择从窄握到超宽握进行全覆盖的。

为什么练杠铃深蹲腿越练越重,感觉完全没有爆发力

速度，蹲杠铃深蹲的同时速度要快，如果只是杠铃深蹲，练的就是绝对力量，还会把腿练粗，如果在杠铃深蹲的同时加快了深蹲的速度，就是快上快下，那样对爆发力会很有好处，但是膝盖不好的人不建议这样训练。

爆发力的好坏是天生的，所以就一个人的爆发力来说后天是无法提高的，只能是靠一些力量训练稍微弥补一点而已，爆发力的好坏就是一个人的天赋，所以你要是实在无法提高成绩了，要是体能好的话可以往中长跑上转，在中长跑中你的速度还是可以的。

每完成一组负重练习，紧接着做最快速的徒手练习，比如深蹲结束一组，放下杠铃马上以最快速度冲刺跑出40米，有利于肌肉力量的转换。

一般体育生耐力与爆发力是不可兼得的，特别是运动员这种超越人体极限的行业，只能选择一个方向发展。如果你选择爆发力，就不要再长肌肉了。高蛋白的东西要少吃，可以补充些胶原蛋白和粗粮。长肌肉的运动不要再做了，日常以跑步游泳瑜伽等运动为主。已经长肌肉的地方可以对照穴位图经常按摩。

做杠铃深蹲有什么好处?

好处女生杠铃深蹲力量： 增强下半身肌群：杠铃深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀部和腰背肌群女生杠铃深蹲力量，能够增强这些肌群的力量和耐力。 提高身体姿势：深蹲可以帮助改善姿势女生杠铃深蹲力量，尤其是对于那些长时间久坐或久站的人，有助于纠正圆肩驼背和骨盆前倾等不正常姿势。

杠铃深蹲是一种多关节训练，它可以有效的刺激到大腿肌群、臀部、小腿和腰背部等身体多个部位，从而显著提高身体的肌肉强度、大小、均衡性和精准性。此外，杠铃深蹲还可以提升身体的核心稳定性和体能耐力，促进身体协调、稳定性和反应性的全面发展，帮助适应高强度、高压力的日常生活和工作。

综上所述，杠铃深蹲是一个复合动作，能够锻炼多个肌群，不仅增强腿部力量与耐力，还能提升核心稳定性及背部与肩部的健康与功能。

杠铃深蹲有什么作用

增强下半身肌群：杠铃深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀部和腰背肌群，能够增强这些肌群的力量和耐力。 提高身体姿势：深蹲可以帮助改善姿势，尤其是对于那些长时间久坐或久站的人，有助于纠正圆肩驼背和骨盆前倾等不正常姿势。

杠铃深蹲是一种多关节训练，它可以有效的刺激到大腿肌群、臀部、小腿和腰背部等身体多个部位，从而显著提高身体的肌肉强度、大小、均衡性和精准性。此外，杠铃深蹲还可以提升身体的核心稳定性和体能耐力，促进身体协调、稳定性和反应性的全面发展，帮助适应高强度、高压力的日常生活和工作。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

杠铃深蹲增加力量如何做

首先我们要坚持每天的上下蹲女生杠铃深蹲力量，保持一定的运动量。要想提高深蹲重量不能操之过急。一但突然量一大起来，身体关节好容易受损伤。如果要把深蹲重量提上去的话，先把踝关节的承受力量提升。每天手扶到墙，单脚支撑，脚尖着地，后跟抬起，让踝关节做有节奏的的上下运动。每天3组，每组25下。

①杠铃的颈后位置：不要把杠铃放在脖子上女生杠铃深蹲力量！不要把杠铃放在脖子上！不要把杠铃放在脖子上！因为会增加高位截瘫的风险！！②杠铃的放置高度：杠铃放置的高度应与身体肩膀的高度一致，或略低于肩膀的高度（2-3厘米）。

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的俯肌碘可鄢玖碉雪冬磨收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

杠铃深蹲动作要领

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏女生杠铃深蹲力量：下蹲2—3秒，静止1—2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。

第蹲下来的时候膝盖不要过于前探，别超过前脚尖，超过了易伤到膝盖。第不建议大家把深蹲作为第一个动作，如果女生杠铃深蹲力量你非要作为第一个动作，请做好充分热身。