内容要点：

||手臂系列之仰卧臂屈伸

1、仰卧杠铃臂屈伸，锻炼三头肌的黄金动作，但务必注意关节保护/。此动作对肘关节和手腕的压力不容忽视，因此在尝试之前，记得做好充分热身，以预防意外伤害。仰卧臂屈伸，有两版经典诠释/：一是教科书标准，常见于健身课堂，另一则是传奇巨星施瓦辛格的独特演绎。接下来，我们将深入解析这两种版本。

2、以下是进行仰卧臂屈伸动作的一些建议要领：准备阶段：躺在平板或斜板上，双手放在头后，掌心朝上。双脚平放在地上，保持身体挺直。双肩紧贴地面，不要让肩膀抬离地面。起始姿势：吸气，慢慢将手臂伸直，同时将头部向上抬起，使下巴靠近胸部。这个过程中，保持背部紧贴平板或斜板，不要抬起或弯曲腰部。

3、杠铃仰卧臂屈伸向下的动作是：锻炼肱三头肌最基础的动作。身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双脚站稳地面，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

4、仰卧臂屈伸：平躺在地上，双手握哑铃至肩部，慢慢弯曲手肘使哑铃降至头部两侧，保持手握哑铃的姿势。 哑铃向上抬臂：站立，略微前倾，一手握哑铃。弯曲手肘，将哑铃向上拉至肩部，手臂贴近身体。 哑铃俯身飞鸟：躺在长凳上，双手各握一只哑铃，手臂伸直。

有什么动作可以甩掉“拜拜肉”?

双手画圆 平时看电视的时候就可以做这个动作，首先将两手垂直抬起成一个一字型，然后两手一起往后面开始画圆圈，不限制时间，自己能坚持多久就多久，空余的时间都可以做，能很有效的减掉胳膊赘肉。

伸缩式 伸缩式首先左手的掌心向下举起伸直与地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后双手伸展开与肩同宽，接着慢慢放下双手。然后右手臂抬升至水平位置，做重复动作。练习动作10次即可。

曲臂平板支撑 平板支撑一向是个比较锻炼手臂力量的动作，而要想专门减去手臂上的拜拜肉的话，可以弯曲手臂，以前手肘支地来进行。刚开始训练的时候可以每次支撑5秒左右就放松一下，反复练习10分钟左右，训练习惯后可每次支撑10秒钟，每次训练半小时以上，这样就能达到比较好的训练效果。

俯身杠铃臂屈伸动作,打造完美肱三头肌

这时候我们的身体和椅子平行，腿部跪姿同侧的手臂握住重物，开始做杠铃单臂屈伸动作，至少需要完成30个动作，单侧完成后，我们就可以更换另一侧完成动作了。同样完成30个。

也就是说，杠铃的臂屈伸是一个前臂去带动杠铃运动的动作，而不需要我们的上臂也就是大臂去做多余的运动。另外，我们在做动作的时候，最好要让自己的上臂处于垂直于训练平板的状态，从而让我们的肱三头肌可以更好的去发力，进而有更好的训练效果。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。

站姿单臂向后臂屈伸 在做这个姿势之前，首先我们需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将我们的背部挺直，然后单臂握住一个重量合适的哑铃，并将哑铃举过我们的头顶。

练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

女生怎么瘦胳膊和肩膀

1、推拿淋巴瘦手臂将右手抬起来女生凳上臂屈伸，手肘弯曲女生凳上臂屈伸，然后用左手按在右手手臂女生凳上臂屈伸的肌肉上，一边呼气，一边按压图中标出女生凳上臂屈伸的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一边按摩。注意力度要控制好，不能太大力。

2、淋巴按摩。做法女生凳上臂屈伸：由手心到手臂涂抹一些纤体霜，然后握住手臂，再使用大拇指进行按压，注意是由手臂向腋下进行按压。后举水杯。

3、手臂粗可以做一些小动作来减轻，比如挺胸身体保持正直，然后利用手臂的力量，同时做向内和向外打圈的动作，一组30下，每天做30组即可，坚持一个月左右就可以看到效果。