内容要点：

哑铃健身计划

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

以下是瘦子增肌哑铃健身详细计划：（1）选择适量的哑铃。对于初学者而言，建议选择适当重量的哑铃，循序渐进地增加训练强度，避免因训练过度而导致肌肉疲劳。（2）不同部位的训练。

初学者的哑铃训练计划 对于初学者来说，建议从较轻的重量和简单的动作开始，逐渐适应哑铃训练。

哑铃视频教程

1、哑铃练胸肌最好女生哑铃视频教程的方法视频教程如下：网页链接。哑铃平板卧推：人体处于仰卧位女生哑铃视频教程，两脚平踏在地上女生哑铃视频教程；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。哑铃飞鸟：此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。

2、双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

3、康复哑铃使用教程如下：选择适当的重量：康复哑铃通常比标准哑铃轻，适用于康复患者和老年人。开始时选择较轻的重量，逐渐增加以适应肌肉强化。基础动作：进行基础的上举和下放动作。站立或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，臂自然下垂。慢慢抬起哑铃至水平，然后再慢慢放下。

4、哑铃（）一词源于英国的都铎王朝时期，当时的大力士喜欢使用教堂的手持钟（hand-held bells）来训练上肢肌肉。在训练中手持钟发出噪音较大，于是他们取下钟里的拍板消除噪音，这样铃铛成女生哑铃视频教程了“哑铃”，他们将这种设备称之为哑铃。

5、练二头肌可以选择站姿哑铃弯举，坐姿哑铃弯举，推荐女生哑铃视频教程你选择坐姿哑铃弯举，这样比站姿更能孤立的锻炼二头肌，因为站着弯举会借助于腰部和腿部的力量。连三头肌可以选择哑铃俯身后平举。

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第二套需要哑铃，还有垫上操，需要个垫子，所以先发免装备的。这是第三套：http：//v.youku.com//？f= 也是免装备的，但是感觉和第一套雷同。

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第一套：俗称小红帽（戴红色帽子的全身运动有氧操）第二套：哑铃操（应该是瘦胳膊的）第三套：小灰帽（戴灰色帽子灰衣服的，传说是塑形的）第四套：收臀瘦腿。想要全套高清视频请你发送邮件到@sina.com自动回复下载地址。