内容要点：

在家怎么用哑铃练胸肌和腹肌最好

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

胸肌：做哑铃卧推6组，每组12个，隔天做一次，。做仰卧哑铃飞鸟4组，每组12个，隔天做一次。腹肌：做空中蹬车8组，每组20个，每天做。做单臂侧卧挺身6组，每组12个，每天做。（单臂侧卧挺身也锻炼背肌）肱三头肌：做哑铃俯身臂屈伸4组，每组12个，隔天做一次。

如何用哑铃锻炼胸肌?

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，以下是一些常见的动作： 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

女性哑铃练胸肌

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，以下是一些常见的动作： 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。

有哑铃练胸肌可以用以下方法：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

其实练胸肌的动作比较单一，也没什么花样，用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推，哑铃卧推也分上斜，平板，下斜三种，主要是用来增加纬度的，还有一个动作是哑铃飞鸟，这个动作的重量不可过大，主要是用来雕刻胸肌形状的，也分上斜，平板，下斜三种，如果题主有条件，个人建议提休息的做一做杠铃卧推。

哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。

哑铃怎么练胸肌

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作哑铃女生怎么锻炼胸肌，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推哑铃女生怎么锻炼胸肌，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。哑铃女生怎么锻炼胸肌我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

哑铃没凳子练胸肌通过靠墙站立、上斜哑铃卧推、单臂哑铃卧推等方式进行锻炼，通常情况下可以练胸肌。靠墙站立：双脚跟和双肩应该直接靠墙站立目视前方，长时间坚持，可以起到锻炼效果。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

女性怎么用哑铃练胸部

1、哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。

2、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、有哑铃练胸肌可以用以下方法：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、哑铃卧推。这个练习很有趣，可以在家里或健身房做。你只需要一双哑铃和一张长凳。躺在长凳上。如果你的腿在空中，那么把腿放在地板上。现在在每个手上握住一个哑铃并把它们靠近你的胸部。把它们压在一起，然后回到第一个位置。分三组，每组10次。俯卧撑。

5、怎么用哑铃练胸肌 哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。

哑铃练胸肌最快的方法

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见哑铃女生怎么锻炼胸肌的训练动作。哑铃女生怎么锻炼胸肌他是训练胸大肌的一个经典动作哑铃女生怎么锻炼胸肌，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推哑铃女生怎么锻炼胸肌，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。哑铃女生怎么锻炼胸肌我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

用哑铃锻炼胸肌可以通过五种哑铃锻炼动作来进行，分别为哑铃仰卧颈后屈臂伸、哑铃卧推、哑铃画圆、哑铃屈臂推和哑铃飞鸟。动作要点分别为：哑铃仰卧颈后屈臂伸 动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。