内容要点：

高考结束,假期大基数女生减脂,零基础怎么练?

1、针对大基数女生，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

2、对于大基数女生，减脂训练计划应注重低强度和持续时间，以避免过度劳损。 训练计划包括原地踏步，能有效提高心肺功能，每次进行50次。 双手提膝20次每侧，有助于提高腿部力量和耐力。 原地踏步结合交替直腿上抬30次，有助于加强腿部肌肉和提高心肺耐力。

3、高考结束后，很多女生都会想在假期里进行减脂计划。但是，对于零基础的女生来说，如果不掌握正确的健身方法，容易出现不良反应和效果不佳的问题。因此，建议零基础的女生首先要确定自己的减脂目标，然后搭配有氧运动和力量训练，控制饮食。

4、早起喝杯温开水。早起空腹做有氧半小时（低血糖不做）。早饭一定要吃。多吃蔬菜、多吃瘦肉。多喝水，每天5升+水。不喝饮料（只喝白水、茶、黑咖啡）。尽量不吃重油重盐的食物。饭可以少吃但不能不吃。尽量不吃零食、不吃甜食。每日热量差不要超过500。

5、大基数最狠减肥指南。 怎么判断是不是大基数？计算BMI：体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）得出的数值在24以上，基本属于大基数。BMI15，超小基数，无需减重。15≤BMI24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI28，中大基数（超重），有20+斤空间。BMI≥28，大基数（肥胖），有40+斤空间。 第一阶段：习惯适应期。

想要减脂塑形,跑步和力量训练的顺序怎么安排

1、建议将无氧力量训练和有氧跑步安排在不同的日子进行，这样可以避免体力过度消耗，并提高训练效率。 在无氧力量训练日，可以采用高抬腿、开合跳等高强度间歇训练（HIIT）作为热身，以提高心率并激活肌肉。随后直接进行力量训练，这样既可以节省体力，又可以提升力量训练的效果。

2、要减脂，需要有氧和力量配合进行。 一般先做30分钟有氧，再做1小时左右力量，每天安排不同的部位，再做30分钟有氧。 有氧可以消耗能量，力量是增加基础代谢，间接消耗更多能量。同时，主要少吃，一般减肥理论认为消耗的能量大于摄入的能力，人就会瘦。

3、先做力量训练。如果一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。同时当肌肉在很疲劳的时候，最好不要尝试力量训练。因为此时协调能力会受到影响，肌肉稳定性会减弱。

女生健身房如何减脂?求一份详细的训练计划

1、周一：跑步和器械训练 开始一周的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

2、第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

3、健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

4、一般情况下，大体重健身房的减脂训练计划是非常有效的。2 健身房的减脂训练计划主要是通过有效的有氧运动和综合力量训练来消耗脂肪，提高代谢率，加速脂肪的燃烧，减少脂肪的堆积。此外，饮食和心理的调整也是减脂的重要因素。3 在进行减脂训练时，建议合理控制饮食，适量增加蛋白质的摄入，同时保证足够的睡眠和心理疏导。

5、减脂训练计划 女性减脂需要更加专业和科学的训练方案。下面是一份适合女生的减脂训练计划：有氧运动： 通过有氧运动，如慢跑、游泳、有氧健身操等，可以有效消耗体内脂肪。 力量训练： 增加肌肉量可以提升基础代谢率，帮助更好地燃烧脂肪。

6、健身房减肥计划表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

...120斤,要减到106斤,请帮制定一个健康的减肥计划,不吃药,不节食...

要想瘦女生减脂运动计划，就是控制自己女生减脂运动计划的饮食，不是说不让你吃，但是要节制，每一餐吃到8分饱，餐后有意识的散散步，不要立即坐下工作等。一定要到有饿的感觉的时候再吃下一餐。如果你现在已经工作，你发现你吃完早餐之后，到午餐的时间还没有饿，那么第二天就有意识的减少一些早餐的量。

减肥的第一步就是把饮食调整一下，也不是说节食而是合理饮食，而且要规律饮食，早餐、中餐、晚餐都要吃东西。早餐是最重要的，可以在早上多吃些碳水化合物，中餐可以多吃一些蛋白质，然后晚餐可以多吃一些蔬菜，但是在一餐中这三个东西最好都吃，只是比例的不同而已。

我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。

从这个热量上减去100-200卡路里就是你减肥期间每天最佳摄入的热量。然后你应该熟悉每一样食物它们的热量有多少。一根黄瓜可能18卡路里，一枚鸡蛋可能80卡路里，一勺油可能50卡路里，一个香蕉可能100卡路里，一个甜美的面包可能500卡路里，一顿美味的火锅可能1500卡路里。卡路里的计算：千焦*0.239=卡路里。

你好，单一的做瑜伽还是不行的。很难减下去。在平时要养成好的饮食习惯：早饭必须吃：一个鸡蛋（每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。 午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉（虾或鱼或鸡肉）. 晚饭尽量少吃或不吃，实在饿了吃些水果和黄瓜、西红柿等。