内容要点：

假期新手大基数女生减脂

1、- 后侧：小腿100下，大腿100下。大基数（140~120斤） 午饭和晚餐的米饭控制在中等碗量。 肉类选择包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾和海鲜。 大多数蔬菜都可以食用，不受限制。 避免摄入淀粉含量高的蔬菜。 增加水的摄入量，以促进新陈代谢。 每天必须食用鸡蛋。

2、针对大基数女生，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

3、调整作息，确保每晚23点前入睡。 保持每天8000-10000步的活动量，无需剧烈运动。 每日饮水量应达到5升。 饮食安排：早餐包括2个鸡蛋、1瓶牛奶、1根玉米和200克圣女果；午餐以5到2拳米饭、与体重相匹配的肉食和2拳蔬菜为主；晚餐则减量至1拳半主食、2拳蔬菜和5拳肉。

4、大学生暑假各基数减脂攻略，适合才会有效 大基数减脂方案第一个月①第一个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动。③每天饮水量5L。

女生新手健身房减脂计划?

第二步进行有氧运动，做无氧力量深蹲、推举、硬拉运动，提高基础代谢；第三步进行有氧运动，做仰卧起坐，25个一组，中间休息1分钟，一共四组；第四步进行力量训练，在健身房教练指导下做器械训练30分钟。

跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周一：跑步和器械训练 开始一周的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

女生新手健身房减脂计划？对于女生新手来说，在健身房进行减脂计划时，可以考虑以下几点： 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、跳绳、划船等，可以帮助燃烧脂肪。开始时可以选择低强度、逐渐增加时间和强度。 力量训练：进行力量训练有助于增加肌肉的量和体脂率的降低。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。常见的大肌群是：胸，背，腿。

求一个健身房减脂计划表,一周三四次,本人女

1、锤式弯举 以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次女生减脂计划，休息30秒。第二次：20次女生减脂计划，如果还能做，就做到力竭。有氧：跑步 跟前一天相同。星期三 力量：肩部 哑铃推举 减侧平举 哑铃前平举 以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。有氧：跑步 跟前一天相同。星期四 休息，不训练。

2、- 力量训练：手臂 - 哑铃弯举女生减脂计划；俯身臂屈伸女生减脂计划；锤式弯举 - 每个动作分别做两组。

3、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；中途休息 休息2-5分钟，补充水分；俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

4、减脂计划：针对身高177cm、体重75kg的体型，建议通过有氧运动如跑步机和动感单车来减脂。起初，每天在跑步机上运动20分钟，随后逐渐增加至每天40-60分钟，坚持至少两个月。注意，跑步20分钟后身体才开始有效减脂。 力量训练：当体重降至140-145kg时，应开始进行力量训练以塑造肌肉。

科学减脂健身:中等基数高效减脂4个月计划

第一个月可瘦3-5斤纯脂肪 ②第二个月：在空腹有氧的当天加上40min左右的力量训练（中等强度，大概5个动作做四组，可练臀腿、马甲线、帕梅拉都可），饮食不要变！ 第二个月可瘦3-4斤纯脂肪 ③（关键期）第三个月：空腹有氧每周四次！力量训练45-50min，次数增加到4次。

大基数减脂方案第一个月①第一个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动。③每天饮水量5L。

对于大体重基数人群，减脂的关键在于逐步减少热量摄入，同时保证营养均衡。建议从每日摄入1200大卡开始，根据个人情况适当减少，但不应低于1200大卡以避免营养不良。经过1-2个月的饮食调整，体重降至合理范围后，可以结合中等到高强度的运动，如游泳和骑自行车，以促进脂肪燃烧。