内容要点：

让身上赘肉通通消失!哪些刷脂动作可以在家练习?

比如说多做做练习腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥都是可以改善腹部的线条，配合的有氧运动，马甲线就出来了。运动的确能够消耗热量，但其实减肥最主要的是控制饮食中热量的摄入，并非运动。

仰卧手触脚 这个动作有助于锻炼小腹肌、大腹肌以及臀部肌肉，紧致线条，塑造形体。准备动作：练习者仰卧于地面上，双膝并拢向前绷直，上半身背部紧贴地面，双手举过头顶伸展，掌心向上，调整呼吸。动作要领：腹部内收，主要重心放于腹部，注意受力点。

其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。开始做，从开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。

一到两周以后再配合核心和下肢的力量训练，当然也可以加入真实腹部的塑形训练，如果有一定的运动基础，减脂和塑形两方面可以同时进行。

如果快速练出马甲线呢 动作一：两头起 动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。

如果你的身材肥胖，体脂率超标，你还需要选择全身性的有氧运动进行刷脂，结合饮食管理，提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。只有减掉身上多余赘肉，你才能瘦下来，同时结合练臀动作，才能改善臀型，提升臀围，展现一副好身材。而体脂率低于20%的女生，可以直接进行臀部力量训练提升臀围。

哪几个暴汗刷脂动作,坚持每天做,让你暴瘦一圈?

1、波比跳是一种极具挑战性的HIIT运动，能迅速提升心率，促进大量出汗，有效燃烧皮下脂肪。 对于初学者来说，不建议立即开始进行HIIT训练，因为身体需要时间适应高强度运动，以免造成伤害。 HIIT主要针对皮下脂肪的燃烧，与锻炼肌肉不同，它侧重于减脂。

2、高抬腿：站立，保持身体挺直，交替抬高双腿至尽可能高的位置。确保在运动过程中收紧腹部肌肉，以激活下半身脂肪燃烧。每组持续1分钟，重复3至4组。注意抬腿时背部要保持挺直。 开合跳：站立，保持身体核心稳定，同时抬起双手并跳跃，双腿交替打开和闭合。

3、高抬腿 将身体站直，然后尽量抬高双腿，双腿轮流做高抬腿动作。注意收紧腰腹，调动下半身脂肪，让身体充分热身、发汗。每组动作坚持1分钟，重复3-4组。这个动作在做的时候，一定要将腿抬高，同时背部要挺直。开合跳 身体直立，一定要保持躯干稳定，然后将手脚同时开合，同时身体保持跳跃的动作。

4、相信每一个减肥的人都知道波比跳吧，这种高强度的运动做几下就让人汗流浃背，这就是HIIT运动，相对于有氧运动HIIT运动主要是针对皮下脂肪的燃烧，一般，新手小白不建议一开始就采用这种运动，因为如果身体没有拉伸开直接做这种运动的话是很很伤身体的，而且强度过大之后，就和锻炼肌肉没啥区别了。

刷脂和增肌做哪些运动?

1、有氧运动：有氧运动可以帮助消耗体内多余的脂肪。建议每周进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟。增加重量训练：重量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。建议每周进行3-4次重量训练。适当补充蛋白粉：在增肌期间，适当补充蛋白粉可以帮助增加肌肉量。

2、有氧减脂运动：跑步，跳绳，游泳，自行车等。无氧增肌运动：各类力量型运动，有条件的去健身房，没条件的可以做类似俯卧撑，仰卧起坐等。想增肌快，大量的无氧运动同时，要加大蛋白质的摄入量，因为肌肉的主要成分就是蛋白质，简单的就是多吃鸡蛋白。

3、刷脂和增肌不建议同时进行。因为两者有一些冲突。增肌是无氧运动，力量训练所达到。在增肌期间，需要大量的碳水，蛋白。在肌肉增长的同时脂肪也在储备，所以增肌期间长胖很常见。刷脂则需要有氧运动，比如跑步，游泳。刷脂期间少油少盐，少吃多餐。体脂不建议保有太低。

4、先做大肌肉群的力量锻炼，再做小肌肉群的力量锻炼（如：练背和肱二，背部做引体向上、高位下拉、直臂下拉、坐姿划船、T杠划船，每个动作6组×12个。肱二的做哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架弯举）。第有氧（刷体脂任选一种，可以每天交换着做，急需快速刷脂就三天做两次有氧。

5、听教练的没错，增加肌肉含量对你减脂肪有帮助，以你现在的身高和体重以及脂肪含量来说没必要早上跑了，多练练器械，练完去跑步半小时。肌肉含量再增加一点相信你的体型会很棒的。

练马甲线最有效的动作(如何练出迷人马甲线)

超实用马甲线教程平躺太空步平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。负重仰卧起坐仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

动作要领：双脚打开，略宽，下蹲保持不变，此时左手放在头上，向右边知识倒，15次以后换边。左右两边完成一次为一组，三组即可。动作要领：躺在垫子上，双手打开，双腿并拢，抬起，在空中旋转。

空中骑自行车3组，每组30回合（左右各30次）组间休息30秒。端腹3组，第一组30秒，后面每组依次叠加10秒。平板支撑3组，每组1分钟。器械二练习3组，第一组3个，第三组依次叠加1个。俯卧单屈腿3组，每组30回合（左右腿各30次）。健腹轮锻炼3组，每组8至10次。