内容要点：

燃脂爆发训练菜单:能量健身6式

跳绳 进行时使用脚尖点地，转动手腕带动绳子旋绕，自然呼吸，保持节奏。 想要进阶挑战者可以做「一跳二回旋」训练：在一次跳跃的过程，快速的甩动绳子两次，保持呼吸与节奏感，注意膝盖不要锁死。

步骤1 ﹕从高棒式开始，保持腹部收紧。 步骤2 ﹕爆发性地将左膝盖碰触右手肘。 步骤3 ﹕回到步骤1起始位置，快速换成右膝盖碰触左手肘。 Side Lunge and 左右侧弓箭步 步骤1 ﹕站立，右脚跨出弓箭步，保持左腿伸直。 步骤2 ﹕右脚返回停在左脚旁，离地维持1秒。

跑步机会有很多不同的模式，比如说慢跑，减脂，心肺功能模式，登山模式，随机等。一般建议，在刚开始的时候最好是选择【快速启动模式】，这样，我们在使用跑步机运动的过程中，就能随时进行调整。跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。

HIIT（高强度间歇训练）是一种极为有效的燃脂健身方式，它结合了短时间内的剧烈运动和相对较短的休息恢复期。 跳绳：以每分钟至少120次的速度进行快速跳跃，有助于提高心率并燃烧大量卡路里。 深蹲跳：起始为站立姿势，下蹲后用力跳起，强化下肢力量和爆发力。

拉丁健身操 来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

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1、晨跑一个小时（每半个小时休息十几分钟），仰卧起坐50一组共6组（这是一天的量，请根据具体时间自主分割，建议一次做两组分三次完成），下午三四点后去慢跑一个小时，晚餐一个小时后去散散步可以带点小慢跑。如果有健身器材的话，可以踩踩单车什么的。

2、一般的减脂基本需要根据个人的一些身体数据来制定，您这里只有一种和有小肚腩，这样制定方案针对性不强。减脂一般需要从饮食和运动同时入手。饮食早餐 一天中第一餐，也是最简单，作重要的一餐。通常比较利于减只的搭配是：粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。这样的搭配既能保证一上午的能量需要和饱腹感觉。

3、早餐丰富，午餐适量，晚餐要清淡。 减少糖和淀粉摄入，如糖、米面、土豆、啤酒，以及油炸和油腻食物。 每天喝一杯普洱茶。 减慢进食速度。 睡前四小时不宜进食。 用坚果和水果代替零食。 增加水的摄入。适量运动： 早晨做一小时瑜伽。 晚餐前做半小时力量训练。

4、饮食结构的调整是减肥的首要方法，那么转到成功减肥的80%。如果没有饮食结构的调整，那么纯运动的话，那么失败的几率是非常大的。饮食结构里面主要是减少精制淀粉类的摄入，因为精制淀粉对于胰岛素的刺激，血糖的升高，还有脂肪的一个沉积，都是特别的明显。

5、运动呢，我建议你慢慢来，因为你如果太过着急，把肌肉拉伤，几天又不能动，得不偿失。游泳：游泳非常好，可以减肥，塑形，但要注意强度。跑步：你可以在健身房里，在跑步机上先调成快走的速度，走半个小时以上，然后根据每天的身体情况，循序渐进的加快速度，然后在时间上也可以加长。

健身女王教你从XL变S号!加速塑身的2周减肥菜单

两周内必须遵守女生运动健身菜单的五种饮食习惯 1 每天喝两公升的水 若没办法喝矿泉水女生运动健身菜单，可以改喝麦茶、玉米须茶、玉竹茶等。 2 每餐摄取蔬菜类食物 每餐摄取番茄、花椰菜、红萝卜、小黄瓜、球茎甘蓝、甜椒等。补充减肥时所缺乏的维生素和矿物质。

一天1000下仰卧起坐!小甜甜布兰妮的健身菜单

1、最常做的3个健身动作 布兰妮除了举重跟有氧运动，她最常做的3个运动就是伏地挺身、深蹲跟仰卧起坐。据说伏地挺身一次都做30下，仰卧起坐则能至少500下，有时状况好一天能做到1000下。她最注重的部位也就是腹肌。The Four B’s 布兰妮在准备演出时找上了健身教练Tony 。

2、是一首性感的西班牙语歌曲，节奏感十足，类似之前一首，不过美女更性感，更激情~我这健身房杠铃操经常放的一首。 Give Me 一首2011年红遍世界的歌，与 ne-yo联手，国内好像人气不高，不过以2亿多的收听率位居榜首长达数周，我经常用这首的节奏来做5分钟仰卧起坐。

3、一首2011年红遍世界的歌，与 ne-yo联手，国内好像人气不高，不过以2亿多的收听率位居榜首长达数周，我经常用这首的节奏来做5分钟仰卧起坐。

健身餐一般吃什么?

家制健身餐，秘诀在于均衡与创意！精选高蛋白肉类，如鸡胸肉、鱼或豆腐，搭配丰富蔬菜，色彩斑斓又营养。少油少盐，清蒸、烤制最佳，保留原汁原味。提前规划，简单烹饪，每一口都是对健康的投资。

西兰花。富含高蛋白，是番茄的5倍，高维生素C，比番茄、辣椒都高；蒸煮即食，不用油，可以控制热量。鸡蛋。健身必备，煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃6个的话，可以不吃蛋黄。绿茶。几杯绿茶能帮助新陈代谢，具有很好的燃脂效果，能加速新陈代谢。牛油果。

高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

健身餐吃三色藜麦饭 用料：藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。做法：准备食材，藜麦和水1：2煮30分钟，翻炒蔬菜，再加入藜麦炒3分钟左右。健身餐吃五彩晚餐 用料：紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。

以下是一个典型的健身餐计划示例：早餐：燕麦粥，加入蜂蜜、牛奶、坚果和新鲜水果；一杯低脂酸奶。午餐：烤鸡胸肉，搭配糙米、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和一份水果沙拉。下午加餐：一份希腊酸奶，加入切碎的坚果和新鲜水果；一片全麦面包。晚餐：烤三文鱼，搭配绿豆、红薯和一份混合蔬菜沙拉。