内容要点：

女生上肢力量训练计划

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

训练内容：单握哑铃：单手握住哑铃，身体向一侧弯曲，让哑铃引导身体向下拉，再拉回至起始位置，每侧完成规定次数。屈体哑铃：站在平凳前，距离约1到2步。左膝弯曲，让左脚背搭在平凳上。保持躯干挺直，右膝弯曲使身体下沉，直至左膝接近地面。然后伸直右腿，站直。

女生锻炼上肢力量的计划，可以按照下面的方式进行：训练频率：每周三天，隔天进行。训练内容：单握哑铃。在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。屈体哑铃。

女生手臂粗壮怎么瘦

1、手臂粗怎么瘦下来3 第一种方法是举哑铃女生减掉上肢的训练，男生对于举哑铃已经不再陌生了，如果手臂有了太多女生减掉上肢的训练的肥肉，可以考虑选择举哑铃女生减掉上肢的训练的方法，举哑铃能够快速的消耗手臂上的脂肪，而且对场地的要求不是很高，如果是男生的话也可以锻炼出肌肉，但是基于这种原因，很多女性都会比较抗拒。

2、想要瘦身还是要靠运动，瘦手臂可以利用椅子，坐到椅子上双手撑住椅子边缘，首先，屈膝，屁股贴在椅子边缘往下坐往下吸气，往上的时候就呼气，一定感觉到手臂出力才是正确的女生减掉上肢的训练；然后，脚跟落地，屁股也是贴在椅子边缘，往上往下的来回做，一组10-15次，做4组，手臂发酸持续很有效果。

3、按摩减肥法。其实在手臂内侧有着很多淋巴结，只要在平时多按摩相关的淋巴结，就可以起到排毒减肥的作用功效。

4、手臂粗可以做一些小动作来减轻，比如挺胸身体保持正直，然后利用手臂的力量，同时做向内和向外打圈的动作，一组30下，每天做30组即可，坚持一个月左右就可以看到效果。

高考结束,适合小基数女生的塑形训练!

1、对于小基数女生来说，如果只进行单纯运动的话，是没有太大作用的，还需要同时进行增肌训练，这样可以达到事半功倍的效果。大基数的人，消耗比较大，所以减肥的速度会更快；而小基数的人，消耗并不多，减肥的进度自然就会慢许多。

哪些哑铃动作可以帮助快速减脂?

1、哑铃卧推，这个动作可以很好的帮助我们锻炼胸部肌肉，同时可以燃烧掉胸部其他部位多余的脂肪。哑铃俯卧撑加单侧提铃。在做这个动作的时候，一定要保证肌肉的紧张，尽量把我们的俯卧撑动作做标准再做，提零动作的时候也是要两侧交替着去完成。

2、哑铃俯身划船：减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚，还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。

3、在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。顾名思义就是握着哑铃做深蹲，这个动作能同时锻炼我们身体的很多部位，让我们的身体很多部位受益。所以千万不要错过了，深蹲能让我们腿部线条完美，瘦腰瘦腿。第三个方法就是拿着哑铃行走了。这种方式呢看起来没有什么技术含量，但是越简单的东西。

4、弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。